Какие упражнения я могу сделать, чтобы укрепить лодыжку?

Я бегаю уже около 5 лет и почти каждый год я получаю проблемы на медиальной стороне голени. Если я продолжу бег, со временем мягкие ткани даже опухает достаточно ощутимым и болезненным.

Я знаю, что у меня очень плохая стабильность лодыжки, когда я пытаюсь кататься на коньках, это так плохо, что медиальная сторона моей обуви даже не коснется льда. У меня тоже есть довольно пронация, все путем мой скатываются, что вам еще хуже когда я начинаю бежать быстрее. Вместе мои слабые лодыжки и немного избыточный вес, это приводит в некоторых повторяющихся проблем голень.

enter image description here

Вот несколько хороших снимков из-под моих ног при ходьбе

Я начал снова запущена 2 месяца назад, и сосредоточился на дом это медленно и не слишком сильно запущена (максимум 3 х 5 км в неделю). Я надеялся, что это позволит предотвратить повторение этого и создали достаточную прочность, но сегодня утром я снова почувствовал один из моих голеней.

Так что теперь я ищу упражнения я могу делать (дома), чтобы усилить мои лодыжки!

Это также хорошо, если все его упражнения для ног, но мой основной упор делается на увеличение силы мои лодыжки.

+207
asik 19 нояб. 2011 г., 4:10:38
30 ответов

Так что сегодня у меня был мой первый запуск с моим Вибрам Бикила это, но как ни странно я оказался с пузырями:

enter image description here

Я проверил внутри Vibrams и увидел там некоторые строчки на месте, где примерно мои мозоли:

enter image description here

Теперь я задаюсь вопросом, почему я получил волдыри в первую очередь и будет ли ее следует ожидать, чтобы уйти. Если нет, то что я должен сделать, чтобы предотвратить получение волдыри или я должен просто стиснуть зубы и ждать, пока я получить несколько мозолей там и материал немного смягчает?

+977
kcysha 03 февр. '09 в 4:24

Верхняя трапециевидная физически не может поднять плечо. Поднятие плеча осуществляется на других более мелких мышц.

Верхняя трапециевидная втягивает лопатки, вращает лопатки и расширить горловину.

Но две главные роли верхнего ловушка для перемещения веса от позвоночника и поместите его на плечи, а также держать плечо стабилизировалось, и фирма во взвешенное движений, как крестьянин несет, накладные нажатия и висит.

Когда руки перекрыли всю ловушку мышцы могут вытянуть туловище до лопаток вместо того, чтобы толкаться плечами совмещены, как в пуш-ап, например.

Поэтому ответ заключается в том, что вы не должны тратить драгоценное время с пожимает плечами, так как они работают только мелкие ничтожные мышцы, которые могут ухудшить вашу осанку.

Лучше ловушку движение изоляции будет просто держать тяжелый вес в ваших руках, или делать взвешенный лопаточный ретракции.

+961
minla 27 янв. 2014 г., 15:19:49

Общие Советы

Когда я учился подъемников, моим первым шагом всегда был прочитать всю стартовую силу глава о том, что лифт, потом повторно снять его на следующий день я делал лифт. В книге достаточно плотная, и несколько операций чтения значительно повысит его полезность. Я настоятельно рекомендую читать и перечитывать эту главу книги. Выделить для этого время.

Как к власти чисто конкретно, я подхожу к лифту, как достаточно легкий, весьма жесткой тяге до чуть выше колена, на котором я прыгаю в воздух как можно глубже, сжимая мои ягодицы и с силой стоя. Бара приземляется на мои плечи своими руками подарок для экстренной помощи, но на самом деле существует только для моральной поддержки.

Конкретные Исправления

У меня есть трудное время, делая взрывной тяги (третий шаг, когда вы фактически делаете вертикальном ряду). Мне прыгать? Я использую бедром от конца последнего шага? Ни?

Прыжок в воздухе с бедром. Вы должны делать третий рывок, когда бар находится на середине бедра, а не после вашего бедром от второй рывок был продлен полностью бедро.

Как я могу поймать вес в конце концов? Он должен буквально приземлиться на мои плечи с рукой удерживая его на месте? Когда я пытаюсь это, я всегда в конечном итоге поймав его руками (скорее боятся его, ранив плечо на посадку).

Да, бар должен приземлиться на мясистой части ваши плечи кончиками пальцев открытые руки буквально только помогать баланс. Ловить его руками мешает использовать тяжелые веса и увеличивает вероятность травмы (удар локтем на свои бедра, подчеркивая локоть или плечо, или потеря равновесия вперед, вызывающие стресс, на спине или капли).

Две самые большие исправления, звук соответствующий для вас

  1. Практика установки переднюю стойку без использования силы чистые, чтобы туда добраться. Сделать несколько Передние приседания, а не на прочность, а просто чтобы чувствовать себя, как в баре сидит.

и

  1. Думаю, что "локти вверх" как можно сильнее в момент, когда вы Нажмите, что взрывное третий рывок.

(1) поможет вам чувствовать себя комфортно в принимающей позиции, что дает вам чувство цели. (2) поможет вам получить ваши руки в сторону, при том, что взрывной стыковой отжима прыгает третий рывок, так что вы можете поймать его.

Но на самом деле, единственный способ получить серьезные интернет-помощь в вашем очистите

Форма Проверки Видео

Снять видео о себе (следующим эти руководящие принципы) и разместить его на катализатор Атлетика, здесь, или на стартовой силы форумах. Видео-так, так, так гораздо легче давать советы, чем самооценка странные ощущения в лифт.

+939
Batsci 17 янв. 2011 г., 13:16:42

Делая и исправляя записи

Общие соображения

Где это возможно, использовать граммы. Метрические единицы легче для конверсий и расчета размеров порций. Кроме того, МФУ перечислены питательные вещества в граммах и миллиграммах, так как опираясь на грамм, просто дает общую картину того, что вы получаете.

Если значения для определенных питательных веществ неизвестны, оставьте его пустым. Я вижу людей, заполняя их с 0, но сообщение вы отправляете разные. Если пища списки жирами и говорит вам, сколько из них насыщен, что не скажет вам, сколько Поли - и мононенасыщенные. Заявив, эти 0-это, наверное, неправильно. Оставив поля пустыми, говорит: "Я не знаю".

Идти с информацией на этикетке, если есть. Даже для цельных продуктов, где общие записи могут быть найдены, это платит, чтобы использовать конкретные значения для конкретного продукта, бренда, если они указаны на упаковке. Если информации не хватает, иногда сайты могут предоставить его. Не уходи, принимающих значения из других пользователей заявки на другие сайты и приложения, такие как сайт FatSecret, потому что они так же уязвимы к неправильной информации. От этого будет только хуже, потому что теперь люди видят эти ценности в разных местах и полагать, что они должны быть правильными. Для цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и многое другое, использовать информацию из хорошо создъм баз данных, таких как Министерство сельского хозяйства США. Отличная справочная база данных-это http://nutritiondata.self.com/, который предоставляет информацию для различных размеров порций, всегда, в том числе 100 грамм (см. Далее) и множество другой информации, таких как микроэлементы.

Наконец, отметим, что иногда для той же марки и продукта, значения могут быть разными в каждой стране на основе местного производства или законодательством. Если это так, то может быть лучше сделать отдельную запись с страна, указанная после названия торговой марки или названия продукта.

Порции размер и количество порций

Если возможно, укажите размер порции 100 грамм. Это самый простой в работе. Если другой блок используется, всегда предпочитаю весовых единицах. Я вижу такие вещи, как "1 чашка". Это просто не точный. Для жидкости, трудно точно измерить одну чашку, так как она может быть заполнена до тех пор, пока поверхность слегка выше края стакана или чуть ниже. За муки, 1 стакан могут быть очень разными в зависимости от того, насколько мелко его измельчаю и как плотно упаковать в чашку. Это может сделать разницу до несколько десятков килокалорий, которая может показаться не много, но это складывает в течение дней и недель. Размеры порций в "1 кусочек" для таких вещей, как хлеб совершенно бесполезны, потому что может быть слишком много вариантов. Нет никаких стандартов нет, и даже если бы были вряд ли пользователь хотел выяснить. Если они сделали, они бы побеспокоились, чтобы использовать вес. Если размер порции отдается на этикетке с использованием различных мер (например, 125 граммов) это все-таки лучше делать преобразования для каждого питательного вещества и список значений 100 грамм. Вы просто умножьте все на 100 г/х г, где Х-указаны порции в граммах. Так, например, если значения приводятся по 125 грамм, просто все разделить на 1,25. Приложение Калькулятор на компьютере вашего друга. Я буду излагать причины этого ниже.

Количество порций может быть дана, как указано на упаковке, но я бы посоветовал просто держать это в 1. Вы можете найти соус для макарон, который поставляется в контейнерах по 250 грамм и 500 грамм. Если кто-то не может выяснить, что 250 грамм это 2,5 порции по 100 грамм, они все равно не помочь. Кроме того, они не всегда точны. Я часто покупаю баночки по 500 грамм кефира, но при измерении мне удается наскрести на самое 490 граммов, потому что кто-то всегда остается в контейнере и некоторым содержанием воды испарились. Когда начало печь багеты я обнаружил, что они перечисляют вес за один как 125 грамм, но на практике они в конечном итоге весом немного больше. Компания предпочел бы дать вам немного слишком много, чем рисковать получить иск за не обеспечение того, что они продают. Так что не просто пойти на то, что на упаковке, взвешивать свою еду. Это причина, почему предоставление ценности на 100 граммов предпочтительнее, потому что позволяет государству измеряемой обслуживает себя, не слишком много занимается математикой.

Калорий

Эти килокалории. Самая большая ошибка здесь-это люди с указанием определенного размера порции, а затем с помощью калорийности из разных порции. Например, они заявляют, размер одной порции составляет 100 грамм (хорошо), но потом по ошибке прочитал калорийности на этикетке, что дает ему, скажем, 70 г (плохо, ты недооценил свое потребление калорий). Другая вещь, чтобы высматривать является килоджоулей. Некоторые этикетки государственные ценности в килокалориях и килоджоулях. Не смешивай их. Если метка содержит только килоджоулях (да, я имел это случиться) умножьте это значение на 0.239 для получения калорийности.

Жиры

Что вы обычно найдете на этикетке "жиры", а затем "насыщенные". Если нет никакой информации относительно точно, сколько это Поли - и мононенасыщенные и транс-жиров, не заполняйте ничего для этих полей. Придерживаться жиров (самых важных) и насыщенные (может быть важно для некоторых людей), только при других видах если они правильно перечислены.

Холестерин

Обратите внимание на то, что это поле входит в миллиграммах. Так как нет никакого различия между различными типами холестерина, а соотношение между пищевыми и холестерина в крови стала предметом пристального внимания, я признаю, что я обычно не обращаю внимание на это поле.

Натрия

Важное примечание: один из самых распространенных источников ошибок

Натрий-это химический элемент с химическим обозначения на (из "натрий"). Соли-это молекула, состоящая из катион натрия (Na+) и хлорид-аниона (СL-). Его химическая нотация натра. Натрий катионита составляет около 40% от молекулярной массы. Это не точно , но достаточно близко для всех практических целей.

Натрия и соли не синонимы. Соль будет основным источником натрия в пище, но это не всегда единственный источник. То, что вы должны предоставить в МФУ содержания натрия. Ли метка списки натрия или соли варьируется, и что он обязан список может зависеть от юрисдикции. Он может быть разным в различных странах.

Если на этикетке перечислены содержание натрия, использовать. Если на этикетке перечислены только соли, умножьте его на 0,4 к вам содержание натрия. Обратите внимание, что если содержание натрия в списке, вы будете точно знать, сколько натрия, но если соль продается у вас только нижний предел для натрия. Могут быть и другие источники натрия, чем поваренная соль. Но если это все, что вам нужно идти дальше, то это лучше, чем ничего. Снова и снова я вижу записи, где содержание соли на этикетке указан как натрий, который даст брутто переоценить. Я повторю, натрия-в 40% соли.

Также имейте в виду, что натрия включен в миллиграммы, а не граммы. Так что если вам дано содержание натрия в граммах, умножьте на 1000, чтобы получить миллиграммов. Если вы получите содержание соли в граммах, умножьте на 400, чтобы получить натрия в миллиграммах (это фактически х 1000 х 0,4). Я видел, как люди просто буквально копировать то, что на этикетке. Так что лейбл заявил: "1.9 грамм соли" и они положили 1,9 в области натрия, т. е. они не преобразуются в миллиграммах и реализовать натрия и соль не то же самое.

Я приведу пример: если на этикетке написано 1.9 грамм соли, то есть 1900 миллиграммов соли, что, в свою очередь, означает, что вы получите 0,4 х 1900 мг натрия, = 760 мг. Это то, что выходит на поле в своей работе МФУ.

Потребление натрия имеет важное значение для некоторых людей, поэтому обратите внимание, чтобы получить это право ради них.

Углеводы

Важное примечание: один из самых распространенных источников ошибок

Углеводы состоят из сахаров, клетчатки и крахмала, среди которых, возможно, некоторые другие вещи. Вы обычно будете находить записи на общую углеводов, сахаров и клетчатки на этикетке. Вот один из главных источников путаницы: это отличается в США и Европе (и в мире). Американским лейблом будет выглядеть так:

  • Итого углеводов: х грамм
    • из которых сахара: г г
    • из которых волокна: з г

Этикетки в Европе (или, по крайней мере в Бельгии, где я живу) будет выглядеть так:

  • Итого углеводов: х грамм
    • из которых сахара: г г
  • Волокна: з г

Есть тонкое, но важное различие. В США, волокна засчитывается общего количества углеводов. В Европе, общего количества углеводов, как правило, указаны без волокна, и волокна указаны отдельно, а не. MyFitnessPal использует стандарт США. Так что если вы находитесь за пределами США, правильно интерпретировать этикетке. Это означает, что вам придется добавить волокна содержание общих углеводов. Вот пример того, что вы можете видеть на Европейской маркировкой:

  • Итого углеводов: 10 г
    • из которых сахара: 5 граммов
  • Волокна: 3 грамма

Это означает, что есть 10 граммов углеводов в составе (5 грамм) сахара и, вероятно, некоторые крахмалы, и на вершине, что там 3 грамма клетчатки. В БПП теперь ваша запись должна выглядеть так:

  • Итого углеводов: 13 г
    • Пищевые волокна: 3 грамма
    • Сахар: 5 г

Если вы видите некоторые записи, где сахаров и клетчатки добавить до более общих углеводов, это красный флаг. Это то, что мне нужно исправить практически 95% всех записей я найти и, наряду с натрием, это самая распространенная ошибка. Это важно для людей на низкоуглеводной или кето диеты. Пищевые волокна не (Или только частично) учитываются их потребление углеводов. Так что они смотрят на своих общих углеводов в день, а затем вычесть волокна. Если волокна не учитываются в общих углеводов, начнем с того, что они получают меньше углеводов, чем нужно. Так не приятно, когда ты уже серьезно карбюратора ограничен и вы верите, что вы по-прежнему едят слишком много из них.

Белка

Для этого общие соображения просто применить. Я не склонен видеть столько ошибок с этим как с натрия и углеводов или калорий и размеры порций.

Микронутриенты

Приводятся в МФУ как процент от рекомендуемой суточной нормы потребления. Но учтите, что может возникнуть путаница здесь. Для некоторых вещей есть ежедневные рекомендации, а для других есть суточные, которые вы должны попробовать, чтобы не идти снова. Не перепутать одно с другим. Кроме того, это разных для женщин, мужчин, взрослых и детей, и может зависеть от массы тела. Я обычно оставляю эти пустые, если они не точно указано на этикетке. Для цельных продуктов, вы можете обратиться к вышеупомянутой Nutritiondata. Виду, что некоторые надписи подлый (например, некоторые витаминизированные хлопья для завтрака) и будет давать значения для определенного веса на одно и то значения для порции на другой (с молоком включал иногда для круп).

Правильное использование

Так как вы можете использовать МФУ правильно учитывая вышеизложенное? В первую очередь, если вы заметили ошибочные записи, исправить их. Вы делаете себе и другим одолжение. Используйте поле комментарий указать, что было изменено и почему. У меня есть пару очень характерных линий. Например: "регулировать содержание натрия, содержание соли было дано." "Добавлено волокна для общего количества углеводов". Если есть запись, что можно исправить, предпочитают исправления того, что вместо создания нового себя. Это будет только сделать его более запутанным и более трудным для людей, чтобы найти точные входы.

Если добавлять новый корм к базе, поделитесь им с другими членами. Флажок выключен по умолчанию. Если вы будете следовать вышеприведенным рекомендациям, и сделать полной, точной записи, они являются активом в базу данных и сообщество. Выберите имена, которые являются как можно более полной. Скажем, у вас есть бренд и они дают морковь, укажите, если они заморожены или нет, и если они целые или нарезанные. Стараюсь идти ровно, что на упаковке, но не бойтесь добавить некоторые квалификаторы себя, это поможет людям поиск.

Взвесить все. Вес, указанный на упаковках не всегда полностью точный. Получить кухонные весы. Цифровая, с разрешением не менее 1 грамма, является предпочтительным. Это не обязательно должен быть очень дорогим, просто инвестировать в то, что выглядит прочным и достаточно точный. Плоская шкала без чаши лучше. Чаша может показаться полезным, но в некоторых крупных продовольственных товаров может быть неудобно взвешивать с ним. Если вы хотите, чтобы положить еду в контейнер, вы в первую очередь можете поместить его на весы, то вес тары вес так он читает 0, а затем добавить в пищу, чтобы получить чистую стоимость. Большинство цифровых Весов позволю вам сделать это легко, что делает их более удобными, чем аналоговые (которые также могут быть трудно читать с достаточной точностью).

Вы должны взвешивать продукты, сырые или вареные? Это трудно. Сырье обычно самые лучшие; это меньше хлопот, чтобы что-то взвесить, прежде чем вы варили его (и хотите, чтобы начать есть его), и он обычно будет более точным. Записи для приготовленных продуктов может отличаться от того, что у вас есть в зависимости от того, как долго он был приготовлен и сколько жира и влаги, вышла из него. Взять к примеру курицу: при жарке, вода испарится и жир капелью выйдет. Сама же курица может закончиться совершенно по-разному в зависимости от того, как долго он был обжарен и как влажные или сухие мясо стало. Тактика может быть использовать записи для сырых птицы, взвесить его сырым, то после еды взвесить кости, чтобы узнать, сколько чистой сырой курицы, которые вы потребляли. Но даже там вы найдете некоторые вариации, потому что кости потеряли некоторый вес в зависимости от времени приготовления. При взвешивании сырья он может в этом случае иногда просто слегка переоценивать количество калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, переоценивает лучше, чем недооценивает. Когда пытаетесь набрать вес, то наоборот. Если вы на серьезной массы все, что жира, который капал из курицы или бекона, и вы, возможно, рассчитывали в сырые записи, будут потеряны, так что, Эх... пить его, или использовать его в бульон или (на сало) использовать его в качестве лярдов.

На этом завершается мой совет об использовании приложением MyFitnessPal, которое базируется на более чем за год усердных отслеживание, изучение многих источников, касающихся питания и старается быть максимально точным в исправлении и делая как можно записей.

+930
user97658 29 мар. 2018 г., 8:33:10

Буквально никто не знает, какой вес нужно использовать. Вам нужно найти правильный вес для 20-рэп-приседания методом проб и ошибок. Вы должны сбалансировать храбрость и уверенность в себе (на себя) с осторожностью и благоразумием (чтобы избежать неудачи и травмы).

Я рекомендую начать с бара и добавляя вес в каждом наборе, пока вы не найдете право "тяжелый" для лица, вам случится быть прямо сейчас. Итак, делать 20 повторений с пустым баре, а затем отдохнуть минуту или две, добавить 10 фунтов пластины по обе стороны, и сделать еще один набор из 20. Это должно заставить вас потеть и тяжело дышать, но требуемое усилие должно быть легко. Продолжайте добавлять вес с небольшим шагом, пока вы не найдете вес, который вы почти не можете выполнить 20 повторений с. Придерживаться этого веса или немного больше на следующей тренировке.

+923
WebInsight 10 окт. 2017 г., 17:38:15

Чисто 'по опыту' ответ здесь, испробовав оба:

Преимущества тоньше коврик:

  • Более крепкий фундамент для балансировки
  • Гораздо менее громоздких, когда свернут для транспортировки/хранения
  • Быстро высыхая от пота/влаги (особенно важно в бикрам)

Преимущества толще коврик:

  • Демпфирование колено при стоянии на коленях
  • Верхние части ног демпфирование, когда сидя на пятках
  • Глава демпфирование при выполнении стойки на голове
+873
FritsJ 25 авг. 2015 г., 14:30:34

Да, наверняка. Будучи Шведом, где 90% всех автомобилей механическая коробка передач, я вижу людей, хромал на свою отвратительно по-разному размера ноги все время. Я бы порекомендовал вам решить ее по-шведски и немного большие-правой ногой иы здесь

Если серьезно, нет, это не будет иметь влияние на ваш мышечный баланс, или будут огромные проблемы по всему миру, где передается вручную автомобили являются стандартными.

+841
IrisArt 20 окт. 2018 г., 13:25:53

Я знаю, что вы хотите похудеть, но мой совет заключается в том, чтобы установить номера задач изображения тела и найти упражнения, которые вы больше всего любите. Например, будучи в состоянии поднять больший вес или сделать какое-то движение йоги. Делая упражнения то, что вы делаете для вас, а не ваш образ тела будет держать вас heathier как это становится привычкой. Ты молодец ! Число на шкале-это просто.

+831
fawad 1 авг. 2018 г., 17:18:42

Одним из вариантов является Body4Life программы. Это тоже 90 дней (для начала), но Gears вас к изменению образа жизни. Я сделал это около 10 лет назад и отправился из ~165 кг до ~152 кг и с 15% жира, около 4% жира.

P90X-это интригует. Но, я знаю полдюжины человек, который запустил программу и не прошел четвертую неделю по разным причинам. Я не знаю никого, кто на самом деле закончил все 90 дней. Есть о чем подумать. Кроме того, когда я заглянул в P90X около 2 лет назад я, клянусь, я читал, что P90X должно быть сделано после завершения программа проще, что же предлагает компания. Но, я не могу найти, что сейчас.

+827
Frelling 9 янв. 2011 г., 10:39:30

При выполнении кольцевой держать, я должен сосредоточиться на моей лопаток втягивается/сжал, и моя грудь вперед, или это нормально, если мои плечи затягиваются?

+775
MelissaD 19 июн. 2011 г., 6:36:54

Есть несколько 5х5 формулы там, первое, что я осознал, что Билл Старр'ы.

В "madcow 5х5" вариант был изначально создан как модом вариант для тела строителей, с силой чистой заменяется штангой строк.

По сути, между этими двумя и все остальные вы все равно основную формулу понедельник:громкость / среда:света / пятница:тяжелый . Большинство изменений между различными программами 5х5 переходят из подчищает за становая тяга, наклона на горизонтальной скамье, или другие вещи подобного рода. Недельный график, и ~2.5% в неделю увеличение веса-это то же самое.

Будет с помощью "5х5" формула будет построить размер и силу при этом времени?

Я не понимаю, как это невозможно, если ты уже довольно большой и довольно сильный в этом случае промежуточное программы может быть недостаточно для вас. Я имею ввиду можно присесть Может быть в 3 раза вашего веса, или еще чего-то смешного там.

Единственный нюанс-я бы представить, что вы, как правило, не очень худой при этом. Вся ваша цель-сделать ваши цифры, так что вы будете (и должны) ошибку на стороне слишком много калорий. Не глупо-слишком много, но на строгой диете из воды и брокколи не собирается сокращать его.

Трудно сказать, у кого как организм будет реагировать на учебные программы, но представьте себе, потянув 600lbs от земли в становой тяге: вы будете чертовски большой и очень сильный, и дорога там с прогрессивной перегрузкой подъемно-программ, таких как 5х5 (и 5/3/1, Техас метод и т. д.).

+752
rykoffdenis 5 окт. 2012 г., 23:51:20

Ваш #1 будет "обезболивающий эффект". Теория Келли эффективно "миофасциальный релиз". Вы видели это Олди, но положительный герой видео: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8 ? Спина развенчивает идею о том, что пены прокатки можно достичь миофасциальный релиз. Из вашего вопроса, похоже, Келли тоже бросали "нервные нити" в миксе. Нерв зубной нитью-это термин, придуманный Стюарт Макгилл, но насколько я могу найти, он только использовал термин в неофициальной обстановке, и он не опубликовал исследование. В любом случае, нервные нити и выпустить myfascial относятся к совершенно разным методам, и не следует отождествлять друг с другом.

Никто толком не знает, как пена прокатки работает. Например, см. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ о завальцовки пены и восстановления от физических упражнений. Они предполагают увеличение улучшение кровообращения, но также дать понять, это только теория. На данный момент, все в равной степени имеют право на свою собственную теорию, за исключением того, что миофасциальный релиз кажется наименее правдоподобным для меня.

+743
mrSidX 10 нояб. 2017 г., 1:24:15

Закулисные сцепление позволяет больше бицепса и широта активация, а также позволяет до одной трети больше веса по сравнению с снизу-вверх... но самое главное-это как либо сцепление чувствует к вам. Вы будете иметь некоторые люди говорят вам, что вы должны сделать их так или иначе, но именно на основе их биомеханики. Вы должны делать оба упражнения в течение 3 месяцев регулярно каждому, и только тогда ты узнаешь, что сцепление-больше или меньше-для вас.

+739
Jorge Castro 29 мар. 2013 г., 15:21:00

Можно попробовать скорость записи воспринимаемой нагрузки (RPE) и скорость воспринимаемой техники (РПТ). Оба по шкале от 1 - 10.

РПЭ был достаточно хорошо объяснил в другом месте, но по сути, как тяжело вы чувствуете, что вы работали (так, классический 20 повторений приседа сессии, где вы берете ваш 10rm в присед и присед на 20 раз выше, чем полировать свое оружие с кабельными кудри).

RPT-это то, что я взята с золотой медалью органов (ГМБ) учебных программ. Идея в том, что вы можете оценить свою технику по шкале от 1 до 10, основываясь на том, как он чувствует себя (и, возможно, на видео-обзора); так что если вы сидите на корточках и колени, прогибаясь, бедра стреляют и ты делаешь bastardised Доброе утро / приседания комбинации, технику оценка будет намного ниже, чем если вы держите ваши колени, грудь и спину плотно все это время.

Вы также можете посмотреть через какой-то монитор сердечного ритма (Да, я знаю, это звучит странно использовать силовые тренировки, но я попытался это и он не раскрывает удивительное количество, наверное, потому, что тяжелый набор из приседания становая тяга заставит ваше сердце попробуйте и выпрыгнуло из груди). Я использую один, что дает вам разбивка сердечного ритма во время сессии, а рейтинг "МЭП" за всю тренировку (в основном, значение того, как тяжело вы работали. Само по себе, одно значение MEP-это относительно бессмысленно, но если отслеживается в течение определенного периода времени, это дает вам мера того, насколько сильно вы работали во время тренировки).

Если вы хотите метрики для сравнения, объем (поэтому вес * (наборы * представителей) на общую пошлина переехали) не плохое сравнение, но это не реально сделать для вас интенсивность.

Другим вариантом было бы сделать гаджет для измерения скорости бар, идея в том, если брусок движется медленнее, на этой неделе на определенный вес, чем на прошлой неделе, то, вероятно, вы тренируетесь менее интенсивно.

Я бы сказал, что лучшим вариантом является сочетание методов. В ваш тренировочный дневник (вы держите журнал тренировки, верно?) запишите СИЗОД и РПТ и купите пульсометр, как описано выше, потом, со временем, вы сможете отслеживать, насколько интенсивно ваши тренировки.

+722
ShaneRob 25 авг. 2017 г., 22:18:40

Добавление дюйма на 23, это очень маловероятно, 6 дюймов, естественно, невозможно, если ваше тело претерпит некоторые гормональный дисбаланс(который делает больше вреда, чем пользы). Около 17-18 вы достигнете почти 99% от вашего роста. Любое дополнительное увеличение не будет заметно. Тот, кто говорит вам иначе, продает ложь или просто пытаются продать вам некоторые маркетинговый лохотрон. Просто принять это и сосредоточиться на получении и оставаться в форме.

+721
regina465869 30 авг. 2018 г., 9:22:14

Отказ от ответственности: я не bodybuild и не пробовал эти.

Скучно, Но Большой

В 5/3/1 вариант назвать скучной, но большой получает хорошую прессу. Идея в том, чтобы сделать 5 подходов по 10 на одном крупном лифт каждый день, потом закончить тренировки с лифтами помощь.

Начинающие масса получить Килгор/Хартман/Lascek по

Доктор Лон Килгор (соавтор Стартовая сила), д-р Михаэль Хартман, и Джастин Lascek 70-х годов большой подарок начинающему массы-увеличение прогрессии в своей книге подходит. Рекомендуется 3 подхода по 10 на несколько версий основных подъемников, а также небольшое количество бодибилдинг-специальные упражнения. Авторы хорошо уважаемый в обществе с&C, поэтому я даю этот вес программы.

  • Понедельник: присед, икры поднять, накладные прессы, лат пулдаун, пожимает плечами
  • Среда: жим лежа, строк, отжимания на брусьях, становая тяга, взвешенный хруст
  • Пятница: передний присед, разгибания спины, кудри, французский жим, подтягивания

Упражнения курсивом чередовать штангу и гантели версии каждую неделю. Приседания и подтягивания выполняются на провал, если человек не может сделать 10 полных повторений, и использовать дополнительный вес если можете сделать больше чем 10 в наборе. Становая тяга получить только 1 комплект, а не 3, на тяжелом весе.

GreySkull Линейной Прогрессии

Вы могли бы также выглядеть в GreySkull ЛП: новичок прогрессии, похожие на стартовую силу, но с большим акцентом на верхней части тела увеличение массы и эстетики.

+701
Cory MacDonald 13 мар. 2013 г., 15:35:12

Растяжка, может? Или попробуйте добавить некоторые виды деятельности, балансируя на обеих ногах. Как балансируя на одной ноге на одном из этих шаров. Любой тип упражнений баланс должен обеспечивать укрепление суставов без добавления массы или положить нагрузку на колени.

+485
Stephen Hazel 18 июн. 2017 г., 9:23:53

Есть куча упражнений, которые вы можете попробовать только пара гантелей. Однако, если ваша цель для силовых тренировок, то вы должны следовать прогрессивный принцип перегрузки, обращая особое внимание на диапазоны повторений (3-8).

При этом, как говорится, в зависимости от максимальный вес, который у вас есть (я считаю, что они идут до 90 кг), вы можете попробовать эти упражнения:

  1. Гантели Присед
  2. Dubbbell Выпады
  3. Гантели Становая Тяга Сумо
  4. Гантели негнущихся ногах становая тяга
  5. Гантели Одну Ногу На Корточки

Это должно быть достаточно для вас, чтобы начать с. Опять же, для силовых тренировок, вы должны быть направлены на 3-8 повторений. Для мышечной гипертрофии, направлены на 8-15 повторений. Для обоих, а потом нацелься на 6-12. Удачи!

+430
Wilile 22 авг. 2012 г., 12:47:10

Традиционная индийская диета означает карбюратора-загружается с недостатком белка, по крайней мере, из того, что я пережила индийской кухни.

Ваши макросы, скорее всего, не хорошо с такой диеты. Вы должны адаптироваться.

Это 90% диета и 10% того, что вы делаете в тренажерном зале.

+396
nikan 2 апр. 2017 г., 3:20:39

Я работаю в офисе 10 часов в день. Я тоже 45 лет. Не удивительно, спины Если ноги хронически напряженные.

То, что кажется необычным является то, что при физических нагрузках или растяжение я всегда чувствую стеснение/боль непосредственно за колени. Я не уверен, если проблема узкие бедра (верхней части ноги) прекращения в коленном суставе или икроножных мышц (голени), заканчивающимися в колено. Или если герметичность от ни.

Когда я делаю традиционные сухожилие натягивается, я чувствую растянуть наиболее остро сзади колена (не под мой зад), а также с традиционными теленок тянется, я чувствую себя под коленом.

Так вот вопрос: у меня ощущение стянутости под коленом напряженные бедра/икры и я просто чувствую его за колени? Или что-то другое?

Любой хорошо тянется, чтобы снять за тесноты колено?

Спасибо

+365
RAW onion 19 окт. 2014 г., 2:24:10

Это необходимо для веганов, кто хочет нарастить мышечную массу принимать протеин, или они могут получить только достаточное количество белка из диеты?

+280
Vantias 5 апр. 2010 г., 3:25:04

Когда я вижу игроков высаживаются на груди по схеме, они часто тянут "Скорпион" ход-простирающееся за спиной, подбородок скребет землю. У меня никогда не было никаких повреждений кроме царапины бедра от посадки на бедро, грудь и плечо одновременно. Вот быстрый рисунок, что я подразумеваю под бедро, грудь и плечо одновременно: http://imgur.com/QlJ8a

Кроме того, вот видео подобного плана, о котором я говорю:

http://www.youtube.com/watch?v=dAJLFE_zDdw&feature=player_detailpage#t=165s

Смотреть как молния земель не прямо на грудь, но на бедре, боку и плече. Это максимизирует ваш контакт с землей, вытесняя силы удара по большой площади.

+278
Blackabyss666 21 июл. 2017 г., 18:08:41

Теперь, спустя более 6 месяцев я могу поделиться результатами и способом мне удалось до сих пор восстановить выносливость.

Ниже приводится таблица месячная статистика за последние месяцы:

месяц, общее расстояние, средняя. темп (мин/км)
12 января, 61.6 км, 5:38
11 декабря, 86.5 км, 5:45
11 ноября, 43.6 км, 5:47
11 октября, 50.7 км, 5:45
11 сентября, 29.4 км, 5:10
11 августа, 10.0 м, 6:00
11 июля, 35.9 км, 6:11
11 июня, 78.0 км, 6:40
11 мая, в 35,5 км, 7:34

Рядом бежал я играл в теннис в летнее время, поэтому расстояния в июле, сентябре и августе намного короче. В любом случае во время работы я держу пульс между 165 и 175. Когда он пошел выше 175 я замедлился и шел, пока не дошло до 165 а потом начал снова работать. В начале было много периодов ходьбе, а теперь я могу бегать всю тренировку без нескольких периодов между ними.

Это, как я тренировался и как у меня улучшилось. Не знаю, было ли это лучшим способом, но тем не менее я доволен результатами.

+277
zngr 11 июл. 2018 г., 20:37:15
Рельефность мышц является, по сути, о появлении мышц, как видимость мышц и различия между отдельными мышцами.
+277
Amine RAHJ 24 окт. 2013 г., 11:53:30

Время от времени люди подсказали мне, что я вижу персональным тренером. Однако, то, что я читал и видел, подсказывает мне, что много личных тренеров не очень хорошо, что делает человека бодрым и/или не обязательно знают, что они должны учить. Научить людей делать упражнения с плохой формой, регулярно работающих людей, пока они блюют и т. д., Вещи, которые я видел. Опасаются, что, получив плохой совет от тренера будет хуже, чем не видеть вообще до сих пор не позволили мне всерьез занялся этим делом.

Поэтому у меня вопрос - если я вижу личный тренер, как я мог быть уверен, чтобы найти того, кто действительно знает свое дело? Существует ли специальная сертификация за базовую лицензию (в США), что я должен искать? Есть некоторые вопросы я могу задать? Вы даже интервью тренера перед планированием сессии с ними? Я понятия не имею, где даже начать с этого.

+237
jojobin 11 сент. 2011 г., 2:09:20

Это абсолютно зависит от вашего типа телосложения и то, что ты хочешь, т. е. потеря веса, наращивания мышечной массы и т. д.

Имейте в виду...никто не может сказать вам, что является правильным для вас.

Однако...

Мой любимый источник http://www.muscleandstrength.com/. У них много отличных статей на упражнения и питание.

Для моего отдельного стандартного, часто раз у меня будет 1 мерную ложку сывороточного протеина в молоке как пожать около 45 минут - 1 час до работы и возможно банан для энергии и электролитов Boost и стакан воды, но я пытаюсь поддерживать мышцы и сконцентрироваться на высокую плотность тренировок.

Если вы не хотите тратить время исследования, вы можете рассмотреть возможность проведения консультаций с диетологом или сесть за одну-две сессии с личным тренером в местном тренажерном зале.

+145
Jordan Brough 19 окт. 2015 г., 21:49:43

Если вы используете стероиды и/или имеют историю болезни сердца в вашей семье, я не верю, что имея много мышц является фактором риска для сердечных проблем.

Вы получить мышцы работать, так что пока вы строили свои мышцы, вы построили свое сердце!

Проще говоря, если вы заметили какие-либо ограничивающие факторы при разработке (например, аномально высокой частоты сердечных сокращений) или наоборот: чувствовать слабость в течение дня (что может быть связано с пониженным артериальным давлением), я не думаю, что есть о чем беспокоиться.

Я предлагаю вам прочитать некоторые больше о связи между выходной мощностью и ваше максимальное потребление кислорода + сердечного ритма. Эти факторы сильно связаны между собой и если у вас есть чувство, что ничего плохого с ними в вашем случае, вы всегда можете задать другой вопрос

+120
Andryushka 9 янв. 2015 г., 5:36:55

Чем выше ваш пульс, тем больше калорий вы будете сжигать. Однако, человек не в состоянии поддерживать высокий уровень усилий/ высокая темпа так долго, как снизить усилия /ниже скорость горения.

Однако, в зависимости от усилий, калорий будет сожжена из разных источников топлива. Для получения более подробной информации на эту тему проверить "аэробный против анаэробного упражнения" в разделе http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

+117
Pip 23 июн. 2018 г., 8:15:09

Я бы сказал, что делать без весов гребля, гребля на каноэ, каякинг, и отвешивала удары(носить перчатки) в сумке все формы хорошее верхнее тело кардио.

+59
Matthew Arthur 14 янв. 2012 г., 2:43:52

Способ настройки ваших программ зависит от того, что является наиболее важным для вас. Если вы хотите быть сильным и обусловлено, как правило, вы выполняете свой тренировочный вес в первую очередь. Если вы хотите быть бегун на выносливость с некоторой силой, вы ставите на первое место свой бег.

Периоды времени, которые применяются для подъема и действительно кондиционирования зависит от того, что вы хотите сделать. Лично моя программа подъема берет меня между 60-90 минут. На более коротких дней я буду лавировать на 20-30 минут кондиционер.

Вы можете сделать свои собственные выводы, но я хочу обратить внимание на некоторые моменты, которые будут противоречить другой ответ на ваш вопрос:

  • Что более опасно: получение, прикрепленные к полу со штангой и тяжелым весом на спине, или падают только с вашего веса? (оба эти связаны усталости)
  • Что проще сделать: поднять 200 фунтов от груди, или выбрать незаряженный ногу от пола?

Суть в том, что чем тяжелее веса, тем больше вероятность того, что вы можете иметь проблемы из-за усталости. Теперь, если вы научитесь не правильно, вы можете поднять в слабость государства и в случае неудачи. Однако, стоимость не правильно, не идет вверх с весом.

Когда вы делаете телефон, и поднимаясь в тот же день, вы действительно должны управлять восстановления. Отдых очень важен. В дни, когда у меня есть 60 минут кондиционер последующим тяжелую работу, я отделяю эти занятия не менее 1.5 часа и получить еду между ними. В те дни, когда я отлип 20-30 минут кондиционер до конца подъема, я продолжаю интенсивность (частота сердечных сокращений), но позволяют достаточно отдыха между интервалами так, что мои мышцы не становятся резиновыми. Я обнаружил, что с достаточным основанием силу, кондиционирования после подъема, с не более чем 5-минутным отдыхом между ними-это прекрасно.

Опять же, приоритеты обучения, что является самым важным в тот день. Если кондиционер является более важным, сделать это первым. Если сила является более важным, сделать это первым. Если у вас длинная сессия впереди вас обоих, разделяя их по времени и съесть между ними. Вы будете нуждаться в дополнительной энергии.

+42
Sagaida 23 апр. 2016 г., 7:52:18

Показать вопросы с тегом