Включение гиревого упражнения в существующий план тренировки

Я работаю через Ripptoe это Стартовая сила и практического программирования, книги и учебные расписания, в основном направленные на общее физическое состояние и наращивания мышечной массы. Мои нынешние тренировки в основном приседания, становая тяга, жим и в положении стоя давит, и несколько вариаций на доске. Правда полное название стартовую силу, обе эти книги посвящены почти исключительно штангой обучения. Я обнаружил, что я был в состоянии включить гантелями в тренировки, сколько необходимо (особенно для постоянной печати). Недавно я начал просто играть с гири - на самом деле не использовать его, как часть моей тренировки, просто познакомиться с базовых упражнений и движений. До сих пор мне кажется, что гантели, как правило, используются для повышения прочности сердечника, и гантели, как правило, используются для целевой группы мышц тренировки.

Мои вопросы носят двоякий характер:

  1. Есть "типичное использование" для гири?
  2. Учитывая мои цели (Фитнес и мышечной массы увеличение), есть какие-то упражнения гири, которые лучше подходят для меня, чем
+473
animmd 12 июн. 2011 г., 18:15:09
42 ответов

Я обычно бесплатно на корточках (8х) и нажав ногой (4 раза)

Для разнообразия, а также чтобы увидеть, смогу ли я улучшить 1-мой хип-сгибателей и 2 - нижняя часть мой присед, я хочу включить 4х окне на корточках, (с широкой стойке, если кому интересно), вместо 4х обычных приседаниях, имеющим на конце 4х каждого метода.

Я должен сделать 4х стандартный присед первый или 4X коробка на корточках первым?

Я склонен усталость первые мои бедра, чтобы потом подчеркнуть каре, начиная с приседа, но я уже не так уверена.

Что вы думаете? Спасибо.

ЗЫ: мой текущий план тренировки 4 дня в неделю будни:

  • Д1: плечо [покачать пресс, chinups ...]
  • Д2: ягодицы, квадрицепсы икры [приседания, пресс ...]
  • Д3: бицепс грудь [жим лежа, кудри ...]
  • Д4: подколенные сухожилия трицепса [становая тяга, провалы ...]

Я не могу сделать больше.

+991
XopherVT 03 февр. '09 в 4:24

Я ненавижу упражнения, мне скучно. Но я избыточный вес и нужно сбросить жир быстро. Главная причина, почему я нахожу это скучным, потому что это занимает слишком много времени и мне не нравится делать различные упражнения. Похоже, что вам придется бегать на беговой дорожке в течение получаса, чтобы терять калории, которые вы получаете от еды одно яблоко. И следующее упражнение на DVD с множеством упражнений-просто уж больно раздражает.

Я хочу получить мои ежедневные тренировки как можно быстрее, при этом получив максимальную отдачу от него. Поэтому я ищу, чтобы сделать некоторые интенсивные высокой напрягаясь кардио упражнения в той точке, где мое сердце билось очень быстро и я сжигаю много калорий и жира.

Упражнения я нашел до сих пор, что делает это для меня:

Отжимания
Альпинисты
Спринты Самоубийство 

Я не могу сделать последний, потому что я работаю в моей комнате и нет места для спринтов. Я, как альпинисты, но это не изматывает меня столько, сколько отжиманий делать, так что я лучше просто придерживаться этого, так как он является наиболее утомительной.

Так что я просто хочу делать берпи. Сколько надо делать и сколько повторений и сколько отдыхать между повторениями для того, чтобы сжечь невероятное количество калорий (а потом жир) в день?

Детали:

Возраст: 23
Пол: мужской
Вес: 180lbs
Рост: 5'8
Телосложение: лишний вес 

Пожалуйста, не стесняйтесь, чтобы рекомендовать что-то супер интенсивное.

+991
Josh Lee 28 сент. 2010 г., 23:21:45

Есть несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы получить некоторую силу и выносливость.

  1. Отжимания (для груди) - вы можете изменять положения рук для того, чтобы пойти на различных участках грудной клетки
  2. Соусы (для трицепсов)
  3. Вес тела Приседания (для ног) - вы можете иметь весами в руке
  4. Стены сидеть (для ног)
  5. Приседания (для АБС)
  6. Альпинисты (несколько групп мышц + выносливость)
  7. Шаг UPS (для телят) - вы можете сделать это даже с весом в руках
  8. Веса выпады (для ног) - вы можете иметь тяжестей в руке

Если вы сделаете все как рутину, то вы должны быть очень хорошие результаты. Вы можете найти как делать эти упражнения правильно на YouTube. Здесь также некоторые дополнительные упражнения , что можно сделать. Это написано с точки зрения детей, однако эти упражнения являются большими в любом возрасте. Также я считаю, что мне помогает, когда делаю упражнения йоги. Йога имеет много позиций, которые укрепляют ваше тело и сделать вас здоровее. Вот некоторые позиции йоги: Хорошие позиции йоги для вас, чтобы попробовать

Если у вас есть скамейка и гантели, то вы также можете делать другие типы упражнений.

Для груди:

  1. ДБ давит

Для спины:

  1. ДБ строки

Для трицепсов:

  1. ДБ Магарыч

Для бицепса:

  1. Концентрация кудри

Для ног: приседания, шаг взлеты, выпады...но все с гантелями

Так вот у вас есть упражнения для всех основных групп мышц. Вы можете воспользоваться например 4 раза в неделю с днем отдыха между упражнениями. Вы можете альтернативных имеющие один день делать упражнения на массу и еще один день с гантелями. Вы можете сделать концептуальные процедуры или сплит программу (где вы делаете разные группы мышц в разные дни).

Для кардио можно делать прыжки гнезда, или некоторые выбегали на улицу.

+926
Amy Zhu 23 мар. 2016 г., 5:31:35

Вы можете найти некоторую полезную информацию в послеродовой/отвисший живот вопрос/. Так вы сможете улучшить внешний вид с мышечным сокращением, вы должны рассмотреть конкретные упражнения на целевые мышцы живота и мышц тазового дна перед абдоминопластика.

Есть несколько мышц, которые необходимо решить:

  • Поперечное abdominus (тва) - это самый глубокий слой мышц живота. К договору тва, вы тянуть ваш пупок в направлении позвоночника. После того, как вы хорошо контролировать это в удобном положении, как лежа на спине, прогресс на обучение его контроль в постоянный при движении. Начиная с тва дает вам больше "ядром" стабильности. Вы можете тренировать свой тва при выполнении упражнений как планка, птица-собака и умирает ошибка упражнения, которые вы находите, связанные в этом животе упражнения ответа.

    - У Прямой брюшной мышцы и косые мышцы живота - это мышцы, которые упражнения, как скручивания, боковые скручивания и повороты мишени. Эти виды упражнений не следует делать до тех пор, пока у вас есть хорошие тва контроль мышц во время динамических деятельности. В противном случае, они обгоняют тва и вы, менее вероятно, чтобы добиться более плоского живота. Как только вы имеете хороший контроль с тва, вы можете активировать эту мышцу, чтобы сгладить ваш живот во время других упражнений.

    - Тазовые мышцы - эти мышцы действуют как вспомогательные этаже брюшной полости. Они помогают обеспечить стабильную основу для таза. Они являются частью "основных" мышц. Упражнения Кегеля Упражнения целевые мышцы. Хелен Бирн сайта охватывает мышц тазового дна и даст вам лучшее понимание. Они дают умственную инструкция изображения, чтобы улучшить свои сокращения мышц. На сайте также дает отличную послеродовых информацию.

Что касается мышц. Если вы также должны сжигать жир можно добавить кардио с ВИИТ, и сопротивление подготовки. Диета и питание являются ключевыми для балансировки веса. Если после устранения каждой из выше: тва, тазового дна, диета, кардио и силовой тренировки у вас еще есть лишний рулон, у вас есть два варианта: 1. Наслаждайтесь здорового образа жизни, которые вы создали или 2. Пойти на абдоминопластику с сертифицированным пластическим хирургом.

+904
Robbye Rob 8 авг. 2019 г., 21:10:47

То, что вы описали, скорее всего, фасцикуляции (https://en.wikipedia.org/wiki/Fasciculation), широко известный как "напряжения мышц". Это, как правило, доброкачественные, но могут быть и более серьезные базового условия, вызывающие это. Я знаю, что давать медицинские советы будут здесь не одобряют (особенно без медицинского образования), но мы не можем бегать к врачу за каждую мелочь, которая может быть симптомом что-то более серьезное, или вы не выходите из своего офиса. Так что если это принимать тяжелые формы, длится очень долго, начинает представлять себя с другими странными симптомами или начинает мешать качеству жизни, это наверное не то, о чем беспокоиться.

Электролитный дисбаланс часто указывается в качестве возможного виновника за проблем мышц, такие как судороги, спазмы и подергивания. Особенно магний выделяется в качестве возможной причины для таких дерганий. Вы может попробуйте принимать магний добавки, если у вас нет никаких медицинских проблем, контр-указывающих на это. Регулярное количество дополнение что-то вроде цитрата магния является безопасным и безрецептурные вещества. Или вы могли бы пойти для пищевых источников, богатых магнием, таких, как семена и орехи, какао, зеленый лук и бананы. Если это простая нехватка магния, это может решить. Я принимаю магний добавки ежедневно в вечернее время, как я считаю, это помогает уснуть. Мой сон полетел к чертям, когда я был на кетогенной диете, и у меня учащенное сердцебиение; дефицит электролитов, таких как натрий, калий и магний, скорее всего, по крайней мере частично виноват в том, что, поскольку события развивались с более высокой дозы.

Также, если вам случится, чтобы потреблять совсем немного кофеина (может быть в предтренировочные тоже) ты мог бы урезать немного.

+876
Johan Genis 2 мар. 2014 г., 11:11:10

Из моего опыта, попав в тренажерный зал в середине дня не может быть то, что вы ищете. После хорошей тренировки, что я пытаюсь сделать каждый раз, когда я иду в спортзал, я устала, вспотела, и на адреналиновый кайф, ни одна из которых не способствует продуктивным в офисе.

Я начал делать небольшой в офисе тренировок; доски, прыжки, скакалка, или даже просто ходить по офису или за его пределами (у меня есть большой круговой коридор вокруг моего дома, я буду просто ходить, что). Лично я нахожу эти короткие, бодрящий физическую активность более полезной, чем полномасштабные тренировки, которые я делаю в конце моего дня.

+849
Ayata Uchiha 23 июн. 2016 г., 11:54:20

Я читал об этом в медицинских форумах и уже несколько врачей мне это рассказать. Я пробовал себя в роли есть несколько родственников, и она работает. Как "J. Винчестер" прокомментировал выше: потребности желудочной кислоты, чтобы переваривать пищу. Когда вода представлена в вашей системе во время еды, это дураки системе, думая, что жидкость кислоты и, следовательно, отключает их производства. Да, вы будете иметь влажные корма идет вниз, и это в конечном итоге будет усваивается, но не так эффективно, как естественным образом в организме. Считаю, что если организм еще кислоты вырабатывается во время еды, вода разбавляет кислоту и сделать его менее эффективным. Поэтому никакой жидкости во время приема пищи работает для меня и моих очень хорошо.

+835
Hapkido 21 февр. 2018 г., 3:40:26

По данным Дэн Джон, после того, как вы можете делать приседания в вашей нынешней массы тела для набора 10, сила не является вашим ограничивающим фактором (ссылка). Это приседание со штангой на спине, который весит столько, сколько вы делаете. Пока вы не можете достичь этой вехи, я бы рекомендовал держать программирования приседания. Вам не придется толкать свои приседания более, что если вы не чувствуете, как они помогут вам в ваших усилиях.

Если ваша цель-увеличить свой вертикальный, то я бы вам рекомендовал также включить взрывные работы в форме плиометрикой.

  • Делать одну работу ноги (выпады, пистолетики и т. д.)
  • Сделать коробку Прыжки на различной высоте (в % от текущего Макс вертикальный)
  • Делать один окно скачки ноге, чередуя ноги
  • Как вы идете, используйте легкий жилет, увеличить свой вес тела.

Есть ряд программ, прыгать там, но это азы. Там вполне может быть какая-то техника работают, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших вертикальный, а также. Как правило, не приходят в игру. То, что вы не можете понять, это плиометрические работу, которую вы делаете также делает хорошие вещи для приседа.

+821
Anthelias 1 июн. 2019 г., 3:11:54

Я приветствую и искать во вес тренировки сопротивления или при использовании лестницы в качестве учебного инструмент, тонкие тряска при внецентренном сжатии в 'узких мест' (слабые места вдоль мышцы обучающихся) и является показанием нейронных импульсного блока мотора набор, что мышцы строятся.

Спускаясь по лестнице эксцентрикового движения, что также вызывает тремор. Каждый шаг вниз по лестнице-это предоставляет возможность использовать эксцентриковые сопротивления, используя вес тела и действий ног, чтобы направлять спуск. Умышленно лупить каждую ногу от ступеньки, держа их указал прямо берет их через полный диапазон движения рабочей икрах ног и ягодиц. Шелушение сил ноги контролировалась благочинными, и больше позиции на каждой ноге выявления узких мест. Дышать, несмотря на дрожь, С время спуска будет более прочной.

Для тех, кто даже восходящей лестнице концентрическое сужение поднимает тело вверх. Каждый концентрические движения вверх выступает поочередно как одноногий присед вверх при нажатии отрывается каблук-стыковые соединения. Две части дыхательного цикла на две части шаг вперед мешает быть winded. Толчки менее очевидны на концентрические подъем, но это еще можно настроиться на сопротивление.

Если тонкое дрожание возникает, вы знаете, что вы получаете более глубокие слои и в самом деле наращивания мышечной массы, которые будут понятны как ноги стали сильнее и более сплоченными, чтобы ваша походка.

http://org.ntnu.no/styrke/program/v47_ecc.html

форум http://transformetrics.com/forum/showthread.php?t=10602

+763
noisypixy 26 нояб. 2010 г., 20:52:11

Я не уверен, что теленок рукава собирается решить вашу проблему, это точно не повредит.

Вот что я предлагаю:

Стрейч перед запуском Лед после и часто в течение дня Возьмите ибупрофен, чтобы уменьшить отек Избегайте холмов, если вы можете: нагрузка на ахиллово больше, как вы поднимаетесь на холм Медленно вниз, тем меньше напряжения вы положили на вашей ахиллесовой тем меньше вероятность повредить его. Если настойчиво болит - перестать бегать

Самое главное-это отдых

http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/inside-doctors-office-keep-achilles-tendinitis-away

Я не остановил бег и у меня были некоторые рубцовой ткани, которая раздражает и болит. Если вы отдыхаете и пусть его лечат сейчас, вы избавите себя недель на восстановление в будущем.

+698
BEAGO 2 июн. 2012 г., 6:06:31

Фон: я работаю программистом, поэтому я, наверное, несколько связанных с осанкой проблемы. Я стараюсь сидеть как можно сильнее и расслабьте плечи и голову, который помог в избавлении от самой боли в спине, но, когда я прихожу домой я не обращаю на это особого внимания, например я лежу на одной стороне много. Я работаю больше, чем обычно в этом году, которая, кажется, вывели эту проблему.

Подходит к моей проблеме, мышцы на шее нервничает большую часть времени, амплитуда движений уменьшается незначительно по сравнению с 1 год назад-за указанного напряжения, будь то поднимая голову или повернув ее на один бок (одна сторона больше, чем другая). Я чувствую, что большая часть напряжения в грудино-ключично-сосцевидной, а иногда и болезненные ощущения, попадает в верхней части трапециевидных, а также. Отжимания или небольшое поднятие тяжестей, как правило, достаточно, чтобы заставить меня чувствовать себя его еще больше.

Есть все, что мне надо исключить из тренировки хотя бы в течение короткого периода времени? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это от случаться и расслабить эти мышцы?

+668
Jim Glass 10 февр. 2014 г., 7:22:09

Arthlete , 3 дня не является правильным для всех. Для новичка это займет около 1-2 дней для супер компенсации, чтобы они могли начать процесс атрофии после 3 дней. Звен не супер компенсировать из тренировки в течение 3 дней, и дополнительно занять около недели, или даже дольше, чтобы компенсировать супер.

Нет никакого способа, усовершенствованный подъемник atrophizing в 3 дня, а они еще даже не супер компенсироваться за ссылки, и они не atrophize пока супер компенсации. https://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation

+618
Road 23 сент. 2010 г., 11:06:48

В большой группе людей я лезу с, наоборот. Я должен согласиться с Лиамом - в эти дни, альпинистская подготовка-это очень хорошо сбалансированный, с Большинство людей, сочетающих высокую степень кардио-тренировки с помощью основных сил, и изометрию, вместе с весами для расширения и сгибания.

Интуиция, кажется, были проблемы раньше, чем десять лет назад, когда люди не признают шире фитнес аспектов, но теперь все знают, упражнения в использовании - они хорошо разрекламированы в интернете (и Бэрин ответ был разумный стартовый список)

Единственные реальные проблемы, как правило, проистекают из вещей, как повреждение пальца, а не дисбаланс. Сжимая пальцами вызывает накопление повреждений, которое очень трудно смягчить.

+576
AnonJr 21 мар. 2018 г., 9:04:41

Разве это не противоречие с целью повышения прочности сперва, а потом ,ориентируясь на гири и упражнения с собственным весом?

Не первый подразумевает, что вы должны использовать тяжелые (или тяжелее) Весов? Гири и веса, кажется, будет хорошо для тренировки выносливости. Может быть, они полезны для начинающих с очень плохой форме.

Но я не могу видеть, как ты мог допустить довольно скоро плато, если вы планируете стать сильнее.

Я тут не прав, полагая, что это сложно сделать гири и упражнения более сложным?

+576
Lucky777 13 июн. 2018 г., 3:22:17

Для вашей конкретной задачи (расчета сожженных лицензий), не важно, что фитнес-группе вы ни выбрали, это все-таки расчет, чтобы выяснить, сколько калорий вы сожгли. Любой расчет, есть уровень толерантности, и вы должны быть в состоянии принять толерантности. Если вы просто беспокоитесь о количестве сожженных калорий, вы могли бы посчитать это сами и были очень близки.

С учетом сказанного, фитнес-группе-это удивительный аксессуар, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Но каковы ваши ожидания? Ваш вопрос относительно поднятия тяжестей, но ваш внутренний вопрос о подсчете сожженных калорий. Для поднятия тяжестей, вы найдете практически никакой пользы от Fitbit гибкий или силу, но они могут быть полезны для общей физической подготовки.

Некоторым из важнейших показателей (ИМХО) не хватает во многих из них - таких как температура и пульс. Купить полоса сейчас , а не позже может означать, что вы только собираетесь приобрести позже, а также вы хотите, особенности новых моделей.

Я не буду пытаться пересказывать информацию в некоторые действительно хорошие посты на эту тему, поэтому я буду связывать их здесь:

Как уже упоминалось в мой комментарий, Я очень взволнован и жду Амиго - наверное, до такой степени, что я не куплю, пока это не выходит или выходит с этими функциями.


Добавлено 2/27/14

Я просто хотел указать на МООВ - компании по ссылке здесь, Амиго, подвинься! :) В Moov-это круто.

+573
cowgill 13 мая 2013 г., 16:10:10

Сейчас я не реализую. Как в 0 формальностью. Я верю в интеграции физической активности, который мне нравится в моей повседневной жизни, в отличие от официальных занятий в тренажерном зале.

Кроме того у меня есть два щенка, которые являются супер-высокой энергии. Они требуют около 1,5 часа ходьбы в день, и я не вожу. Итого 3-иш часов ходьбы в день. Также Чем моложе щенок весит 20-25 кг (50-иш фунтов), и должен быть снесенным вниз в мои руки 4-5 раз в день, как я не могу доверять ему, что он не писает в коридоре. (жилой дом). Добавить регулярные пешие прогулки по выходным (люблю природу).

В результате я явно перебрали. Боль, нет аппетита, недостаток энергии, но сегодня еще холодно. Взяв несколько дней отпуска, нанять собака ходок.

Как долго это будет пока я отрегулировать на такой уровень физической активности?

+570
bored 18 февр. 2012 г., 7:10:13

Я ищу, чтобы стать нужным в моей верхней части тела без того, чтобы пойти в спортзалы. Сейчас я работаю на мои отжимания. Я могу сделать 30 обычных отжиманий за один раз, если нагнетать как можно быстрее. Я 6 футов и 160lbs. Я перешел на широкие отжимания и сейчас сделать комбо широких+приподнятыми ногами отжимания. Могу ли я получить 15 за один раз с этой установкой.

Я пытаюсь работать на моем отжимания 3 раза в неделю, каждый раз, когда я делаю 5 подходов в каждой серии Подростки. Моя цель-сделать мои силы достаточно обучены, так что я могу сделать одной рукой отжиманий, которые я не могу пока сделать. Я надеюсь, что путем добавления дополнительной трудностью в моей нынешней отжимания я могу развить в себе силу сделать одной рукой отжимания.

После того, как я стал достаточно силен, в одной руке Отжимания я планирую начать обучение с тех, а не так как я, по сути, двойная нагрузка на мою руку и использовал груди. В итоге, после наловчилась одной рукой отжимания, я надеюсь, работать с стойку на руках отжимания. Я знаю, что основные силы необходимо также, но я могу начать handstanding рядом со стеной, так что мое сердце не будет разбитым.

Все это звучит как хороший план для достижения уровня стойку?

+521
apallon13 6 апр. 2010 г., 19:40:51

Коркового возбуждения и расторможенности в лицо опасности, что позволяет сила supranormal.

  • Одним из последствий является сокращение тетаническое в связи с увеличением центральным приводом (под воздействием адреналина и норадреналина и др.). То есть, нейроны первичной моторной коры пожар в быстрой последовательности
  • Еще один ингибирования сухожильных органов Гольджи (ГТО), которые в обычных условиях вызывают рефлекторное расслабление мышц, когда происходит чрезмерное напряжение на мышцы и сухожилия. Опять же, этот эффект наступает тогда, когда корковых расторможенность; рефлекторная дуга, через которую воздействия ГТО опосредованы, тормозится нейронов проходят через спинной мозг
  • Рефлекторная дуга, которая опосредуется мышечное веретено возбуждается тех же афферентов, что disinhibit ГТО дуги. Как правило, мышечное веретено увеличивает силу, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение мышц (напротив ГТО); из-за возбуждения, сила еще более возрастает. Это также причина, почему ходатайств в отношении стрейч-укорочение, как правило, более forcefull; эффект стретч-сокращение цикла репликации без предварительного внецентренном сжатии через центральный возбуждения

Чтобы ответить на ваш последний вопрос. Да, он может быть обучен. Хотя и не до такой степени. Подводя итоги исследования, кажется, что чем выше напряжение в мышцах и сухожилиях когда вы тренируетесь, тем больше функция ГТО тормозится, и тем больше мышечное веретено реагирует на растяжения. Обучение вес имеет этот эффект. Пауэрлифтинг и бег более. Плиометрика представляется наиболее эффективным в этом.

  • Неоднократно подвергая свои мышцы, что активизирует GTO и мышечное веретено, изменении их функций. Чем больше вы это делаете, тем сильнее эффект.

Кроме того, интересным аспектом вибрации всего тела, какие используются в обучении вибрации. Кажется, именно этих последствий. Я обычно советую людям (любителей и спортсменов), чтобы не платить смехотворно высокие цены на обучение вибрации. Но если вы спортсмен мощность (футбол, спринт, поднятие тяжестей, даже прыжки в баскетбол и волейбол), он может дать вам быстрый рост силы и мощи. На мой взгляд, последствия видимо будут сопоставимы изометрический тренинг, который, как было доказано, чтобы принести максимальную острая прочности всех форм обучения. Что еще, вибрации и изометрию работать по двум различным механизмам, поэтому их эффект, скорее всего, синергетический, но это не имеет отношения к вашему вопросу, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

+502
Ruth Ledesma 27 июл. 2018 г., 3:59:01

Что работал для меня:

  1. Становая тяга и приседания. (Подтягивания не повредит.) Становится скотски сильная в спине и плечах) сделать сохранение правильной осанки легче, так как потребуется меньшее количество усилий больших, сильных мышц и б) дать вам удивительный практике, так как становая тяга и приседания требуют строго запертой в плечах-заднее положение.
  2. Сознательное решение, чтобы всегда держать правильную осанку. Представьте себе нить, подключенный к темени тянет тебя такой же высокий, как может быть.
  3. Стоячий стол для занятий на работе.

Я перед ноутбуком 9 часов в день. Я был Квазимодо, пока я не сделал этого. Стретчинг, йога и легкий "основных" упражнений ничего не делали, потому что моя спина была не сильная. Как только вы сильны в йоге, растяжка и вспомогательных упражнений могут быть добавлены обратно, и будет очень продуктивным.

+501
Estend 20 мая 2012 г., 22:23:06

При наведении на размер лучше сосредоточиться на одно составное движение для мышц спины в немецкий объем обучение способом (10 комплектов 10 повторений) или это более оптимально делать 1 один набор из 10 различных упражнения для спины?

Пример 10 упражнений для каждого:

  1. Гантельный ряд

  2. Арчер перевернутую строку

  3. Кольцо лицо тянуть

  4. Спину гантелями бабочка

  5. Гантели лицо тянуть

  6. Группы лицо тянуть

  7. Дробовик подряд

  8. Пуловер

  9. Обратный полосный кроссовер

  10. Передний рычаг поднять негативы

Пример 1 Упражнения на немецком языке объемом обучения :

Штанга рядка 10х10

+499
gaIl 9 февр. 2014 г., 19:47:09

Я делаю тренировки в течение месяца теперь. Я также тренировки по ляжкам, по распорядку. Но в последнюю неделю мои бедра мышцы так сильно болят, что для меня очень тяжело ходить и подниматься по лестнице, особенно. Состояние оставалось на том же уровне в течение 4-5 дней. Сейчас я все еще чувствую некоторые боли в моих бедрах. Мой вопрос это не первый раз, когда я тренировал свои бедра так, почему получилось так плохо в этот раз?

+496
rolinsergei 15 авг. 2014 г., 14:44:40

Нет единой шкалы, по которой мы можем оценивать и сравнивать наши уровни пригодности.

Для начала, есть тысяча разных способов быть в форме. Вы можете быть отличным спринтер или марафонец, пловец, боксер, кикбоксер, скалолаз, дерево альпинист, альпинист, крытый альпинист, тяжелоатлет, пауэрлифтер, олимпийский атлет, и список идет дальше и дальше и дальше, для каждого вида спорта вы можете себе представить.

И дело здесь заключается в том, что люди, которые выделяются на эти мероприятия, все в очень хорошей форме, но совершенно по-разному. Олимпийский атлет можно качать огромный вес над головой, но не может пробежать несколько миль без остановки/ходьба. Между тем, марафонец может бежать много километров без перерыва, но едва жим лежа своего веса.

Это, очевидно, просто примеры с модерацией, но все равно довольно буквальные.

Если бы у нас был один тест для оценки уровня физической подготовки, нам придется проверить все эти атрибуты, который не является реалистичным вариантом.

Если мы не имели такого масштаба и испытаний, мы все могли бы пройти тест, и буквально найти самые фигуры человека на планете. Он или она будет чертовски хороша на каждый вид спорта и активности. С другой стороны, мы также находим крайней мере в виде человека на планете...

Редактировать: на основе вашего комментария, и мой начальник, если вдуматься, это звучит, как вы ищете Оль фитнес-тест армии, которым вы тестировали на краткосрочной перспективе, а также несколько упражнений с собственным весом. В этом случае, там снова нет одного стандарта, так как разные рабочие места искать разные качества. Так, например, в армии могли бы уделять больше внимания сердечно-сосудистых качеств, в то время как пожарная бригада может подчеркнуть силу.

Загуглив "физическая фитнес-тест" вы найдете несколько вариантов, от разных учреждений. Одним из лучших результатов должна быть армия ПФТ США, которая, вероятно, наиболее широко используемым один.

Но опять же, я вас предупреждаю; это не испытание всех аспектов вашей физической подготовки. Такое испытание было бы гораздо больше усугубляется.

+477
Anthony Webb 30 окт. 2017 г., 22:13:27

Нейтральными они означают подтаранного нейтральный. Это положение подтаранного сустава, в котором нога не pronated ни супинации. Когда пятки, является нейтральным.

Чрезмерное или продолжительное движение или отсутствие движения может привести к возникновению различных уродств и патологий. Правильная биомеханика позволит человеку ходить, бегать, прыгать, свободно двигаться без боли или дисфункции.

Пару обуви с полки не может быть "нейтральной" как топография всякие ноги отличается. Кроме того, плотность (твердость) вашей обуви вставки может варьироваться в зависимости от ваших уникальных требований.

Для достижения этой нейтральной позиции ты должен быть осмотрен ортопедом и изготовленная на заказ ортопедические (вставка ботинка) casted и создал.

Ноги биомеханика изучает взаимосвязь стопы до нижней ноги. Во время ходьбы и бега опорно-двигательного аппарата генерирует сил, чтобы продвинуть тело вперед.

Стопа выполняет две основные функции.

  • Он действует как мобильный адаптер, чтобы приспособиться к различной местности
  • жестким рычагом для движения вперед в локомоции.

Двух функций времени, определенных в том, что когда нога тратит слишком много времени мобильный адаптер не тратя достаточно времени, будучи жестким рычагом и наоборот.

Биомеханика стопы анализирует, каким образом различные структуры стопы, работать вместе, чтобы выполнять определенные функции (сроки очень важными.)

http://www.wefixfeet.ca/sites/default/files/biomechanics.pdf

+447
ptizasec 29 июн. 2010 г., 18:25:29

Если вы запустите ~6 миль / ч, вы не добавляете очень много ежедневно, может быть, 30 секунд. Это не должно быть проблемой, нет. Что отразится на этом, однако, в том, насколько далеко/быстро вы работаете, и как долго ты бегал за. Во-вторых, как часто вы следуете этому плану.

Если вы только начали неделю назад, ваши икры не будут использоваться для осуществления и будет неиспользованный изменения, поэтому нужно больше времени, чтобы оправиться, будучи в немного больше боли. Просто растянуть его, и стараться не работать больше, чем раз в пару дней. Это второй момент, если вы работаете 5 дней подряд, ваш организм не будет иметь достаточно времени, чтобы восстановиться. Я бы предложил 3-4 дня в неделю, если вам нужно в качестве дополнения к другим кардио, ходьба или езда на велосипеде может быть оказана помощь без таких же высоких физических нагрузках, как бег.

Я бы не сказал, что 210-это на тяжелой стороне либо, это не должно влиять на вас слишком много. Ваши икры скорее всего болит, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления между прогонами, или вы все еще в начальной стадии. Если вы хотите любой другой информации, не стесняйтесь, чтобы дать немного больше понимания и я был бы счастлив, чтобы дать более конкретные советы!

+445
nikita331 23 нояб. 2013 г., 17:21:05

Я, кажется, наконец - "отладка" этой.

Я достаточно уверен, что это из-за недостатка натрия. Я ем слишком здоровым, избегая высоким содержанием натрия и обработанных пищевых продуктов, наблюдая за соли при приготовлении пищи. Как-то я не подозревала, что в качестве виновника. Моя жена занимается с низким содержанием натрия; она делает хорошо, потому что я большой тренажер.

Несколько недель назад, по наитию, я начал эксперименты с более высоким потреблением натрия. В среду, четверг и пятницу, я выпил рюмку соевого соуса. Проблема полностью ушла, я не имею странную усталость за выходные.

Я с повышенное потребление натрия с тех пор и не видел проблема больше в течение нескольких недель.

Кроме того, различные другие проблемы, не говоря уже и прояснилось.

Эффект плацебо всегда следует подозревать в подобных случаях, но это просто невозможно; позитивный настрой или вера просто не исправить это физическая проблема, которая делает почти каждое движение муторно.

Я страдал с этим в течение года, поэтому я надеюсь, что информация кому-то пригодится.

+438
CMOS Kramer 22 авг. 2015 г., 17:08:08

Растяжка

Растяжка советы назад @Goralight

Основная научная литература поддерживает эпидемиологические доказательства того, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск получения травмы.

  • Сделайте статическую растяжку после тренировки

АБС

  • Как это работает ваш сердечник это хорошо делать ежедневно
  • Ров базовых приседаний (позвоночника нагрузок ~2000Н силы)

Отжимания

Груди нужно время, чтобы восстановиться. Попробуйте следующее:

По Нечетным Дням

  • Сделать 200 отжиманий За как можно меньше комплектов в дополнение к вашему регулярные тренировки на кардио упражнения.

  • Вы все еще можете сделать тренировки тела в эти дни, если вы уже на программы.

  • Это дополнительные 200 отжиманий, используя максимальное повторение наборы (4 х 50, 8 х 25 ... это ваш выбор, как вы получите до 200).

По Четным Дням

  • Делайте 200 отжиманий в течение дня.
  • Это может быть немного наборов из десяти делать каждые полчаса или пятьдесят отжиманий четыре раза на протяжении дня.

Правило

  • Если ваш максимум по 50 отжиманий, делать 200 в день. Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день.
  • Повторите чет/нечет рутины в течение всего 10 дней.

  • Тогда возьму три дня выходных , а не верхнюю часть тела толкает упражнений которые работают грудь, трицепс и плечи.

  • Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз каждые шесть месяцев, поскольку это довольно сложным по тому же мышцы неоднократно групп.


Другие Упражнения

Вы можете найти массу новых упражнений здесь: http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/


Источники:

+428
Amin Elaghil 14 мар. 2017 г., 17:05:26

Я должен взять две недели перерыва из моей программы-либо, и мне не придется посещать тренажерный зал или любые утяжелители. На перерыв я буду делать случайные вес тела тренировки, но по большей части я буду не активен.

При выходе из программы после двух недель простоя я могу просто вернуться туда, где я остановился, или мне подвох 10-20% от моей последней тренировки?

+367
Compufun 6 апр. 2019 г., 0:28:50

Диета прольет больше килограммов, чем любая тренировка. Что сказал, Люди должны подходить к диетам так же, как и новый режим упражнений: на небольшие, легкоусвояемые изменения, которые являются безопасным и устойчивым на всю жизнь. Краш диеты не является устойчивым и небезопасно.

Что-то типа аквааэробики или водного бег может помочь ей тело, чтобы зажечь также некоторые лучше обмен веществ в организме.

Маленькие цели: 1 фунт в неделю-это огромная цель, чтобы стрелять по!

+343
Bobit 29 июн. 2010 г., 11:53:39

В силовые тренировки, сидение на корточках-это соединение, всего тела упражнение, которое тренирует в основном мышцы бедер, бедер и ягодиц, квадрицепсы (lateralus широкая мышца бедра медиальной и Интер), подколенные сухожилия, а также укрепляет кости, связки и вставки сухожилий всей нижней части тела. Источник: Википедия

Формы включают в себя:

  • Штанга приседания, как низкий-бар назад в приседе, высоко-обратно приседания, Передние приседания, приседания Zercher, воздушные приседания, прыжки или приседания
  • Вес тела-только версии, как приседания воздуха или пистолетов (один-одноногий приседания)
  • Другие методы, такие как гантели приседания
+325
DimonVoron25 22 авг. 2010 г., 6:14:29

Я на второй неделе моего обучения марафон и сегодня у меня второй порог обучения.

enter image description here

Так, Где мои нормальные тренировки, в основном умеренной интенсивности, эти пороговые тренировки имеют высокую интенсивность интервал. Я был в состоянии пойти выше это во время моей оценке тренировки и мне удалось остаться в желтой зоне по 5 минут на прошлой неделе.

enter image description here

Однако, на этот раз на полпути через мой желтый пояс у меня была неприятная встреча с человеком с молотком. Я начала учащенно дышать и не мог ехать быстрее, я старался хотя бы не замедлить, но с треском провалилась. После этого потребовалось почти 5 минут, прежде чем мое дыхание ритм был восстановлен, чтобы что-то нормальное.

Я не ела уже пару часов, как я делала раньше все мои тренировки, я не чувствую недостатка энергии, таких как легкие головокружения. Я выпила 0,5 л воды, поэтому я не был обезвожен либо. Я также чувствовал себя довольно хорошо, пока я не должен был ускоряться в сторону желтой зоны, так что это действительно чувствует, как он пришел из ниоткуда.

В аспирантуре я проходил тест иначе VO2max, который также показал, что вентиляция, а не мой пульс был моим основным сдерживающим фактором. Но пока это было ожидаемо, я не понимаю, почему он будет бить меня так рано. Я только начал снова запущена 10 дней назад и все эти тренировки максимально отправились в зеленую зону и длился не более 30 минут. Но я поражен тем, что я не мог даже поддерживать 170 БПМ...

Так что теперь я задаюсь вопросом, почему я попал с человека с молотом, и что я должен сделать, чтобы избежать этого в следующий раз.

+308
artror 16 авг. 2011 г., 0:21:54

Для бокового сна использовать подушку для тела.

Я спать на моей стороне из-за апноэ сна. Я использую две подушки и боковые подушки слипера под мой чек.

  • Во-первых, это гораздо более комфортно, чтобы обнять подушку руками
    и ноги. Ваши руки и плечи будут полностью расслаблены.
  • Во-вторых, проверьте размер подушки под чек. Она должна быть точно соответствовать размеру вашего плеча. Вы можете добавить вторую подушку если у вас есть более широкие плечи.
  • И в-третьих, я использую вторую подушку, чтобы предотвратить себя от прокатки на спине во время сна.

Тело подушки доступны в ВВВ и Amazon в размер 20" х 54". Вы также можете найти много другой изготовленный на заказ форменный тело подушками, но ровный прямоугольник подушка будет более чем достаточно.

+294
tim1489 12 февр. 2010 г., 10:40:56

Имейте в виду, что скамейки и ряды используют меньше мышц, чем приседания и мертвые. Однако для строк, которые далеко позади скамейки подсказывает мне, что вы начали скамейке больше, чем программа бы указать. В правде строки должны быть еще 20 фунтов тяжелее, чем ваш стенд.

Обычно существует две причины, почему вы не можете сделать лифт:

  • Последние тренировки были недостаточно сильны, чтобы вызвать любое изменение
  • У вас слишком много усталости, чтобы добраться на лифте

Теперь, либо это программа новичка, и вы еще в начальный выигрыш. Что это значит, что практически любое упражнение будет вызывать у вас, чтобы приспособиться. Программа СЛ имеет более чем достаточный объем, чтобы получить вас, чтобы восстановить ваши мышцы сильнее.

Итак, давайте начнем, глядя на восстановление и усталость. У меня есть теория о том, что происходит, но я собираюсь бросить это там на всякий случай: необходимо 8 часов сна в сутки. Большая часть мышц тела растет быстрее, когда вы спите. Пики естественного тестостерона в фазу быстрого сна и остается на этом уровне, пока вы не проснетесь. Естественный гормон роста пиков в глубокий сон и пробудет на этом уровне примерно 1 час. Итак, давайте посмотрим на другие возможные виновники:

  • У вас нет достаточно отдыхать между сетами. Ваша пресса, как правило, первыми нужно дополнительный отдых.
  • Ваш подогревы истощаются энергии от основных подъемников. Короче они не подогревы.

Либо рекомендует очень определенный способ прогрева, и начиная сил не слишком отличаются. Я собираюсь представить общие черты:

  • Начните с пустой бар. 2 комплекта 5
  • Увеличение даже увеличивает до 5 раз свой вес работы.
  • Сходят последние два набора, второй набор будет набор из 3 повторений, и последний набор будет 2 повторений.

Например, жим лежа на 117 действительно слишком мал, чтобы нужно всего 5 комплектов прогрева. В этом случае тренировка будет выглядеть так:

  • пустой бар 2х5
  • 57lbs 1х3
  • 82lbs 1х2
  • 117lbs 5х5 (3х5 или если вы находитесь на этом на лифте)

Вы можете играть с числами и настроить их немного, но понимаю, что вы начинаете с пустой бар, и сходят на нет в конце. Если вы не сужаются, вы принимаете энергию, необходимую для лифтов и используя его на разминку.

Вам также может понадобиться, чтобы настроить время между подходами немного больше на прессах.

Наконец, хороший совет с скамья для пресса и строк, чтобы сделать лифты взрывообразно.

  • Ваша спина должна быть плотно
  • Твоя задница связаться со скамейки, но немного арки между плечами и задницей.
  • Опустите штангу под контролем (безопасно) для груди
  • Взорвать его всю дорогу. Это сводит к минимуму усталость, и посылает сигналы вашим мышцам, которые вы хотите, как многие из них участвуют в лифте, как это возможно.

Также учитывая, где ваши приседания, это может быть, что приседания грабят вашу энергию для жима лежа. Переключение на 3х5, даже если вы не заглохнет будет сделать это намного проще, чтобы добиться большего прогресса на жим лежа и строк.

+285
fulleditmode 13 авг. 2013 г., 5:18:18
  1. Покупаете стартовую силу книга Марк Rippetoe и/или DVD, чтобы извлечь максимальную пользу становой. В качестве предварительного просмотра, см. Эта коллекция видеороликов, этот Т-нация тяге обзори/или этот кроссфит журнал статью (PDF).
  2. Тогда вам тренер или друг, который знает, становую тягу и обзор формы. В пауэрлифтинге, Олимпийский подъема, или тренажерный зал, кроссфит будет хорошее место, чтобы посмотреть на коучинг. Это может стоить денег
  3. Видео тяги и разместить его на Рип форума или сайта для проверка формы.
+251
Danien 14 окт. 2010 г., 9:46:23

Вот видео, демонстрирующее жима в силовой клетке. Он имеет довольно высокую арку, но это единственная альтернатива, если ниже, безопасность действительно является слишком низким.

Другим вариантом является, чтобы сделать пин-пресс. Это не полный диапазон движения или заменить обычный жим лежа, но это хорошее дополнительное упражнение, которое можно вращать с обычной скамейке.

И, наконец, жим гантелей сопоставима со штангой и гораздо безопаснее при обучении самостоятельно. Также как @MaedeRubenstein отметил, удостоверьтесь, чтобы держать бар/гантелей на груди. Даже когда начинается увядание, просто пусть оно придет вниз к груди. Пытаясь бросить его обратно на крючки, может привести вас пропустить и бар дробления шею. Если он приземляется на грудь один метод-просто бросить его до бедер, и просто сидеть.

+192
Trinopoty 31 янв. 2016 г., 5:38:23

Дайте ему время и не концентрироваться на вес - вы могли бы набирает мышечную массу или ваше тело все еще может быть адаптация к новому распорядку - 2-3 месяца последовательное изменение может потребоваться, прежде чем вы начинаете видеть какие-то льготы.

+179
Chelsea Ann Ciaraldi 16 дек. 2018 г., 13:00:51

Не слишком много об этом думать, Просто сделай это. То есть, как вы учитесь. Когда я был моложе, в расцвете сил, я бы бежать в тренажерный зал, поднимать тяжести, плавать и бежать домой. О, это были дни.

ПС. Мое мнение будет весом до купания. Когда вы будете работать с весом, вы хотите, связок плеча, суставной капсулы, чтобы быть немного жесткой, чтобы защитить сустав. Когда вы плаваете, эти связки будет немного отдохнуть из-за широкого диапазона движения. Так что Весы во-первых, по моему опыту.

+145
Nykotin 27 дек. 2018 г., 21:25:49

Мэтт, ты можешь сделать то же самое упражнение (приседания), держась за что-то перед вами, например, бар или стул для поддержки, пока вы наращиваете силы в ногах.

Это позволит вам больший контроль при выполнении приседа.

Также не идут так далеко, что вы рискуете травмы. Если вы не можете сделать все это путь вы лучше идти только часть пути вниз, пока не созданы необходимые силы.

+132
Florian 10 июн. 2017 г., 22:23:15

Похожие на ответы выше - вы не должны экспериментировать на день троеборья. Практика в неделю, что ваш желудок может справиться с пищевыми продуктами, в основном углеводы.

Взгляните на некоторые из приведенных ниже ссылок, которые подтверждают указанные ответы (они не все триатлона, но дают хорошее представление о предварительном забеге питания)

+127
pakoxontas 8 июл. 2011 г., 12:01:17

По данным физиологии спорта и физических упражнений:

Каждой тренировки выносливости должны заключить с период охлаждения. Охлаждение лучше всего достигается путем медленного уменьшения интенсивности тренировки на выносливость в течение последних нескольких минут тренировки. После запуска, например, медленной, спокойной ходьбы в течение нескольких минут помогает предотвратить кровь от объединения в конечностях. Остановка резко после упражнений на выносливость бой вызывает прилив крови в ногах и может привести к головокружению или обмороку.

Также вы должны помнить, что интенсивные тренировки эффекты все ваше тело: ваше сердце, ваши легкие вентилировать, ваша кровь мчится через ваше тело, ваши мышцы, сокращаясь, ваша печень производит энергию. Если вы внезапно остановитесь, ваше тело будет слегка отставать от своего резкого изменения интенсивности упражнения (или их отсутствие).

Когда ты качался возле порога лактата, ваше тело также свайные некоторое количество лактата. Если снизить интенсивность вашей тренировки, такие, что вы получаете достаточно кислорода, ваши мышцы начнут использовать лактат в качестве топлива, и избавиться от него. Потому что сжигание лактата создает много отходов, таких как СО2 и креатинкиназы, желательно поддерживать определенный уровень активности, так что ваше тело может легко от нее избавиться.

Во время тренировок, ваше тело выпускает гормоны , такие как адреналин и эндорфины, если резко прекратить физические упражнения, поддерживать более высокий уровень этих гормонов, которые могут вызвать чувство беспокойства и бессонной ночи.

Еще один хороший причина в том, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы растягивают и сокращают много. Если Вы резко остановитесь, вы оставите ваши мышцы в несколько смещена государства. При охлаждении вниз, вы постепенно ограничивать диапазон движения назад государству было бы, когда вы в покое.

Так что в принципе, цель охлаждения дает вашему телу время, чтобы приспособиться себя к изменению требований.

Однако, исследования по закону и Герберт из Университета Сиднея показали, что охлаждение не снижает замедленного мышцах начала. Что может означать, что это не напрямую связано с остаточными отходами. Кроме того, Танака, physiologist тренировки из Техасского университета утверждает, что это является недостаточно изученной темой, и что нет никакой науки за советы.

Я бы хотел отметить, что мой, а мой ответ основан на физиологические процессы, происходящие во время тренировки, у меня нет никаких публикаций, чтобы поддержать их. К счастью для меня, ни у него.

+52
Kelly Laughlin 9 февр. 2015 г., 23:42:24

Я тренировался 2 раза в неделю, один быстрый 10-мильного забега и один долгосрочной перспективе на выходные увеличении 1 миля каждый раз, когда долго бегаешь пока я не доберусь до 22 за неделю до марафона.

Я закончил марафон за 3 часа 50 минут. Тяжело было на последних 4 км, но я сделал две тренировки в неделю. Я чувствовал, что бег все чаще не дают мне достаточно рекуперации и носит меня слабость и склонность к травмам.

Так что да, вы можете тренироваться два раза в неделю и по-прежнему работать по четыре часа

+27
RONNYSILE 3 янв. 2018 г., 12:05:39

Я использовал С4 и раньше, с сильным эффектом я мог бы добавить, никогда не использовал креатин. Мне было интересно, начиная с С4 уже имеет креатин в нем, это ОК, чтобы использовать их в то же время и он, возможно, изменить эффекты друг друга.

+24
vikust 19 янв. 2015 г., 1:44:19

Вчера ездил 4.46 км на моем октановое Q37xi, которая должна соответствовать приблизительно 9 000 шагов. Мой приборной панели записали только 4,402 шагов, меньше чем наполовину. Я предположил, что проблема могла быть в ходу дифференциальных длина между мной (6 футов), и фиксированного шага орбитрека.

Прошлой ночью я регулировать длину шага в настройках на сайте браслет, чтобы соответствовать эллиптический шаг 20.5 дюймов. Я вошел в 1 фут, 8,5 дюймов. Сегодня ездила 3.13 км на эллиптическую, а мой только Flex записанных 2.037 шагов.

Я готов вернуть Flex как эллиптический является моим основным источником упражнений. Если он постоянно под записями моих шагов, какой смысл?

+10
com3flywithme 23 апр. 2011 г., 0:31:04

Показать вопросы с тегом