Влияние кортизола на мышечную массу

Я знаю, что есть несколько вещей, которые приводят к увеличению выброса кортизола, таких как:

Одно влияние заключается в том, что кортизол повысить уровень инсулина, что с другой стороны будет хранить сахар в жир (легкий разговорный). Что я тоже слышала, что кортизол позволит уменьшить мышечную массу, это правда и как это происходит?

+510
Fitness Explorer 21 окт. 2010 г., 15:49:13
45 ответов

Меня зовут Крис и у меня есть вопрос о том, как ввести переменную"" прогрессии в моем гипертрофия рутины.

Я занимаюсь фитнесом 15 лет, но не было до 2-х лет назад, я понял, я не имел никакого реального прогресса. Я застрял в тех же процедур, повторяется снова и снова те же 3 дня в неделю. У меня было не реальное планирование. Ни я заботился о диете, ни права планификации моего обучения.

В течение последних двух лет, я потратил время и усилия на фиксации, что утечка внимания. Я придерживаюсь сейчас диеты для приобретая мышцы как можно более аккуратными (я знаю, это трудный путь). Я невысокого роста (1,70 м) и не слишком громоздкие (62 кг). Несмотря на мой вес, я думаю, что я получил в мой Макс Репс. например хорошие оценки, мой максимум повторений в жиме лежа составляет в 92,5 кг, жим ногами на 140 кг, вес 90кг смерти. Те, не имея тренировал силу никогда. Мой показатель жира составляет около 5.8%.

Я читал и документирование сам про теорию различные процедуры на основе целей (набирает силу против гипертрофии). Мне потребовалось некоторое время, чтобы выяснить, мой Макс. Повторений для всех упражнений, которые я делаю. Расчета пороговых значений от 100% (1Rep) до 60% (16Rep) и рассматривая помещение, я прочитал, я сделал планирование 6 недель на силу, 6 недель для гипертрофии (первые 3 недели торс/ноги, а остальные три, концептуальные). Частота 3 дней в неделю. Это значит, я делаю поворот тренировки каждые 3 дня.

Например

  • День 1: Торос Остальное
  • День 2: Ноги Остальное
  • День 3: Туловище Отдых, Отдых
  • День 4: Ноги

И так далее.

Что сказал, Теперь я знаю, как установить прогрессию в мой распорядок гипертрофия. Дело в том, что я на самом деле сплетена прогрессии. Например

  • Жим лежа : серия 3 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Бицепс: серия 3 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

Из недели в неделю я меняю дополнительных упражнений и порядок, но не в количестве серий, ни порогов.

Я нашел такой прогрессии быть утомительно. Я едва могу закончить последнюю серию (80%) полностью.

Поскольку я не концентрируюсь на набирает силу в данный момент, я пытаюсь выяснить, как правильно ставить прогрессии , что позволяет мне создать стресс в течение всего обучения без сбоев в самом конце. Я читал, что это контрпродуктивно, чтобы тренироваться таким образом (до незачет).

Будут продуктивными, чтобы сделать более линейной прогрессии? Например, увеличивая вес (2.5 кг до 5кг) от недели к неделе, а не от серии к серии. Скажем, в первую неделю работы около 65%, на 2 недели около 70% и 3-около 75%.

Например

  • Первую неделю / жим лежа: 3х12-65%
  • Вторую неделю / жим : 3х10 70%
  • Третья неделя / жим : 3х8 75%

Или нет прогрессии на всех

Например

  • Первую неделю / жим лежа: 3х12-65%
  • Вторую неделю / жим лежа : 3х12-65%
  • Третья неделя / жим лежа : 3х12-65%

При рабочей гипертрофии, что важнее. Вес? Общее количество серий? Время мы ставим мышцы под давлением?

Для уточнения. Моя главная цель-это скорее эстетическое. Я был бы рад усовершенствовать силы, но я хотел бы сосредоточиться только на одной цели в течение следующей недели.

Спасибо заранее и извините за мой плохой английский :-)

+938
KLeonine 03 февр. '09 в 4:24

Я много бегать и поднимать умеренно. Я хотел бы добавить больше лестницы и вошел. Это хорошая альтернатива бегу и легко на лодыжках и ногах. Я думаю, самый важный ключ, чтобы держать эти представители двигаться. В любое время вы новую машину обработать первые несколько сессий в качестве базовых и попытаться улучшить.

Чтобы получить хорошую разминку ногу идет - это значит, не увеличивайте интенсивность. Ваши ноги должны двигаться, не уставать. Как только Вы дойдете до точки, где вы можете двигаться достаточно быстро, когда упретесь в потолок или, что машина становится неустойчивой, затем интенсивность. Тяжелый труд первые несколько раз, потом улучшить. График выглядел хорошо. В середине тренировки я думаю, что долины были немного низким, но выглядит нормально.

+934
olyaumbabarauma 6 сент. 2015 г., 5:28:21

Это будет сильно, конечно, зависит, к сожалению. Если у вас широкие, хорошо упакован след, раз не будет сильно отличается, чем они есть на треке. Если вы получаете типичный европейский кросс-кантри ход (Много США кросс курсы, особенно на уровне средней школы, не намного хуже гольфа), а затем вы боретесь пересеченную местность, и часто хуже рельсы из-за грязи/воды/погодные условия. Вот где разница во времени, и поэтому одному и тому же в разные годы может произвести очень разные времена. Конечно, на дороге не будет сильно отличаться в раз вне зависимости от погоды, если вы в крайности шкалы (очень горячие или ледяные рельсы). В групповой гонке на 75 по Фаренгейту на мягкий день не будет производить раз сильно отличается от 50 градусов и дождь, где по бездорожью кросс-кантри гонка будет гораздо большая разница в этих двух условиях.

Некоторые из преимуществ убегать дорог с твердым покрытием, что легче на ногах (последствия), дает вам более тщательные тренировки, потому что вы вынуждены работать больше, и, как правило, гораздо интереснее, чем бегать по улицам. Недостатки заключаются в том, что вы более уязвимы для травм, полученных при недосмотре местности, спотыкаясь о корни деревьев, скользя в грязи, и тому подобное.

Просто как информативный, цемент-это сложное рабочей поверхности, затем асфальт, затем прогрессирует от hardpack грязь на весы. Большинство современных беговых дорожек представляют собой губчатую поверхность тип, который является более щадящим, чем асфальт.

+934
Carli Davidson 30 янв. 2013 г., 13:39:04

Снимаешь судорога представляется чрезмерной мерой пресечения с учетом причин тому много, и, бинтование фактически может усугубить ситуацию, если это влияет на циркуляцию. Поскольку нет окончательного исследования, чтобы указать точные причины спазмов (там, кажется, много возможностей), я думаю, ваш лучший курс действий, чтобы подготовить себя загодя.

У меня похожая ситуация как гребец. Во время практики, нет ничего необычного в строке 20 минут без перерыва. Это может быть повторено несколько раз в течение практики. Нет никакой гарантии, что судорога не сзади его уродливую голову, даже убедившись, что я потреблять нужное количество воды, питательных веществ и т. д. У меня есть только неподтвержденная информация, но, в моем случае, я обнаружил, что после растяжения программу для моего телят до гребли, и, держа мои икры теплый сокращает частоту икроножные судороги. Это может быть связано с увеличением притока крови. Я использую неопрена теленка рукав, который сделан специально для гребли, который обеспечивает защиту и тепло. Вот пример...

enter image description here

В то время как рукав не профилактическая, кажется, чтобы снизить частоту судорог. Если вы исчерпали все другие решения, может быть стоит попробовать теленка рукав.

+928
Gloria Ngoie 25 июн. 2013 г., 13:02:44

Это совершенно общие для разминки верхней части тела, просто делает верхний кузовные работы.

Если вы делаете жим лежа, например, пусть ваши разминки состоят из 5-6 облегченный, высок-повторения наборам жим лежа, прежде чем прыгнуть в ваши рабочие наборы.

В промежутках между этими наборами, я рекомендую некоторый свет, динамическую растяжку, чтобы держать кровь течет даже во время отдыха, а также для получения суставов готова.

То же самое касается любых упражнений комплекса.

+924
mirxasahib 31 мар. 2013 г., 21:48:55
  • Лента большого пальца на соседний палец. Поставить некоторые типа марли или мягкого материала между двумя пальцами и обмотайте их плотно вместе.
  • Сделать то же самое для пятого пальца. Ленты он прочно четвертого пальца ноги с мягкого материала между ними.

Если точка фиксации пальцев ног в случаях тяжелых боевых искусств, поддержка и отсутствие мобильности будет защиты от разрывов. В течение длительного периода времени, однако это будет ослабить мышцы вокруг пальцев.

+921
MattDavey 4 мар. 2013 г., 16:57:04

Подводя итоги того, что мы перешли в комментариях, мы рекомендуем вам не беспокоиться о деталях, когда вы потребляете белок, а убедитесь, что вы потребляете белок.

Идея о том, что вы должны потреблять белок как можно ближе к тренировке, как это возможно-это во многом миф распространяется теми, кто пытается протеиновые коктейли и батончики. Интуитивно, это не похоже на мышцы стоп, требующих белок через час.

Я должен также упомянуть, что 120г белка, похоже, ты перестаралась. Помните, что лишний протеин преобразовывается в жир.

Это исследование приходит к выводу, среди прочего, что

высококачественный белок дозированный по 0,4–0,5 г/кг LBM, а на пред - и пост-упражнение является простым, относительно безаварийным общего принципа, который отражает текущие данные, указывающие на максимальной острая анаболический эффект 20-40 г [53,84,85]. Например, кто-то с 70 кг УШМ будет потреблять примерно 28-35 г белка в пре - и пост тренировки еду. Превышение этого будет иметь минимальный ущерб, если таковые имеются, в то время как значительно под-съемки или невнимание к ней и вовсе не позволит добиться максимального анаболического отклика.

Дополнительные рекомендации, прочитать весь раздел "практические приложения" Исследования я связан.

+911
BillCody 30 нояб. 2015 г., 19:26:23

Учитывая ваше описание себя, высоты, веса, и тот факт, что вы новичок, вы должны использовать много. Правда заключается в том, что одна группа мышц за тренировку-это продвинутый культурист сплит. Там действительно должна быть основа мышечной работы.

Обучение для начинающих

Джим Stoppani имеет хороший подход к построению массы, принимая вас от начинающего до продвинутого в 12 недель. Он имеет некоторые особенности, на которые следует обратить внимание:

  • Каждый этап будет у вас подниматься тяжелее, и добавляя объем. Это называется прогрессивной перегрузкой.
  • Вам нужно только внести больше разнообразия в свою работу, емкость увеличивается, чтобы продолжать совершенствовать.
  • Вы начинаете с основными движениями смесь как приседания, жим лежа, строк и т. д. и получить больше специализированных течением времени.

Разбивка такая:

  • Фаза 1: полная тренировка тела каждой сессии 3 раза в неделю (недели 1-3)
  • Этап 2: 2 дня сплит тренировки 4 раза в неделю (недели 4-6)
  • Этап 3: 3 дня сплит тренировки 3 раза в неделю (7-9 неделя)
  • Фаза 4: 4-дневный сплит тренировок 4 раза в неделю (недели 9-12)

Теперь, программа Джим Stoppani не единственный способ набрать массу, но удовлетворяет потребностям начинающего бодибилдера и приспосабливается, как они растут. Правда вы не сможете идти в ногу с фазы 1 при использовании Весов можно использовать на этапе 4. Это связано с потребностями восстановления. Ваше тело должно быть в состоянии восстановить себя в сильнее и больше вы после стресса тренировок.

Другая сторона медали-это еда

Суть культуризма для наращивания мышечной массы, но при этом оставаться достаточно худой, что вы можете видеть их. Вам нужно питаться как бодибилдер, чтобы увидеть улучшения, которые вы хотите. Она требует калорий, чтобы нарастить мышечную массу, но вы не хотите, чтобы просто бездумно жрать все подряд. Другой бодибилдинг статьи по массовой застройки диета рассказывается о том, что ваш рацион должен состоять из:

  • 15-17 калорий на килограмм общей массы тела
  • 1г белка на каждый фунт общей массы тела
  • Разделение пищи на 4-7 приемов пищи в день-это действительно зависит от того, что вас устраивает
  • Получите ваши калории из цельных продуктов

Вы найдете, что добавки на массу набирает диета не может действительно понадобиться, кроме поливитаминов и омега-3. Вы будете делать лучше едят ваши углеводов из риса и картофеля, чем вы будете из ванной массы гейнер.

Если у вас есть трудное время получения массы, Иордания Syatt была хорошая статья , охватывающих типичные проблемы "азота" есть:

  • Эта формула отлично впитывается обычно едят. Отслеживать калории, чтобы увидеть, сколько вы действительно едите.
  • Они могут быть следующих диет или непонимания диетические рекомендации.
  • Не тренируетесь правильно. 3-4 раза в неделю-это сладкое место для массового получения.
  • Не правильно спит. Большинство здания мышцы происходит, когда вы спите. Сон-это драгоценное.
  • Отсутствие последовательности в любой из этих областей.
+907
Archisman Dinda 20 нояб. 2010 г., 1:06:54

Если предположить, что с "руки" вы имеете в виду штанги на бицепс кудрями и с "оружием сингулярно" гантели вариации я сторонник того, чтобы рассматривать их как различные упражнения. Вы должны либо

  • Штанги на бицепс кудри, вес, наборы, повторений, или
  • Гантели бицепс кудри, вес, наборы, повторений

Они сравнимы лишь до определенной степени все равно, и ты не можешь равнять 14 кг гантели кудри до 28 кг штангой кудри.

Предполагая, что вы имеете в виду выполнения упражнения asymetrically (одна рука за один раз) и симметрично (обе руки одновременно), я бы не использовать общий вес, но вес в руке.

В любом случае, это довольно субъективно и я не думаю, что есть "правильный" способ сделать это, это скорее дело вкуса. Правильный способ сделать это, что работает для вас. В любом случае, целесообразно придерживаться схемы, потому что вы скорее всего запутаетесь, если вы не.

+907
Selenamena 4 нояб. 2011 г., 22:34:43

Сегодня я сделала тест на тестостерон и результат был 25.77 нмоль/л (норма 9.9 - 27.8). Может кто-нибудь сказать мне, что это означает в плане роста мышц? (возраст почти 30)

+897
CubaX 19 янв. 2010 г., 2:08:47

Я использую простой макрос , чтобы отслеживать мои макросы/калорий. Это хорошее простое приложение, которое делает именно то, что я хочу.

Что касается вашей цели потребления, хорошее место для начала было бы IIFYM.com. Он имеет простой в использовании калькулятор, который даст вам определенное количество, чтобы съесть за день исходя из ваших целей.

+885
slm 18 окт. 2015 г., 7:27:51

Это несколько теоретический, но я считаю, что достаточно часто.

Я в хорошей форме, хорошее спортивное телосложение и т. д. У меня есть приличное определение в мой АБС (вы можете увидеть задатки 6-Pack или, по крайней мере, 4-пакет). Как и большинство людей, я получил немного жира в нижней части живота. Также я заметил, что мой живот выглядит лучше в несколько раз чем другие.

Сказать, что я стала ходить на пляж через неделю, и хотел сделать все возможное, чтобы выглядеть как можно лучше, с фокусом на моей АБС. Какие бы идеальные вещи, чтобы сделать между сейчас и потом? Я думаю конкретно о:

Диета - что я ем между сейчас и потом, и сколько?
Упражнения - которые, скорее всего, чтобы иметь лучший эффект за такой короткий период времени?
День - я должен голодать день я иду? Очевидно, что я не ел 8 кусков пиццы за полчаса до выхода на пляж, но как долго, прежде чем я иду я должен съесть? Там "последнюю минуту" упражнения я могу сделать? Но что еще о воде? Я предполагаю, что это было бы плохой идеей, чтобы ничего не пью вообще, просто потому, что он будет занимать место в желудке, так?

Спасибо, и не ненавидишь меня за то, что напрасно!

+879
KpozBICEPS 2 окт. 2016 г., 9:27:43

Доктор Стюарт Макгилл предполагает все должны уметь держать позицию доски в течение двух минут.

Как только вы освоитесь с этим, я меняю свою рутину с

  • повышенные планки
  • один доскам ногой
  • стабильность досок мяч
  • боковые планки,
  • повышенными боковыми планками
  • доски с ноги на стену
  • доски с ноги на стены поднимая одну ногу к груди в качестве альтернативы (я найти это жесткая).
+856
SophieIsOnline 23 дек. 2012 г., 17:30:24

Как Sparafusile сказал, что вы не можете выбрать эффективную потерю жира. Попробуйте добавить массы в верхнюю часть тела, вместо того, чтобы выглядеть более пропорциональным.

Кроме того, в отношении Sparafusile предложение делать упражнения для ног, это несомненно поможет с улучшением их состава. Они могли бы не терять площадь, но вместо того, чтобы смотреть дряблые, они начнут выглядеть более упругой.

+800
Michailln1 7 апр. 2018 г., 17:01:24

Я делал массу тела тренировки, которые я нашел на www.nerdfitness.com регулярно на некоторое время теперь (масштабирование по мере необходимости), тренировки в его нынешнем состоянии выглядит следующим образом:

3 цепи с ~1-2 мин отдыха между

1 Схема:

20 вес тела Приседания 
15 отжиманий 
20 стоя выпады (10 каждой ногой) 
20 гантели строк (с каждой руки) 
~50-60 сек планка (но я, наверное, граф медленно) 
30 прыжков 

Я ищу упражнения, чтобы заменить гантели строк, у меня только 10 фунтов Белл и его слишком легко также, скамейке я должен использовать для его неровная и моя форма всегда беспокоило.

Поэтому я ищу замену для этого упражнения, но и просто критику рутины и в чем я мог бы сделать лучше.

Если кто-то хочет, дайте мне знать, какие именно группы мышц эти упражнения цель и если я в чем-то общались; что было бы замечательно хорошо.

Редактировать:

Имеющиеся ресурсы:

У меня нет подбородок вверх бар, возле моего воркаута, кое-что я могу использовать, но не возле моего воркаута, а если я просто стараюсь делать подтягивания/chinups всякий раз, когда я думаю об этом, но я тоже работаю, что мышечные группы во время моей тренировки, которые не любят много это?

Я работаю наружу на траву, никакие таблицы или что-нибудь подобное, что вокруг только то, неровен скамейке я упоминал ранее.

У меня есть штанга с некоторыми весами, но смешивать который с массой тела хорошая идея? как идея-это куча упражнений быстро, но если я заменить, скажем, приседания, Приседания с весом, я не могу просто пойти прямо в что я хочу использовать? Мне нравится работать над этим, что бы бардак поток и просто занять много времени, ИМО. ИДК я здесь новичок.

+787
Chapaev007 13 нояб. 2010 г., 13:52:03

Я бегу Вендлер "делать больше с меньшими затратами" создана, как видно здесь http://www.jimwendler.com/2012/03/doing-more-with-less/

Мой вопрос в том, когда, чтобы поместиться в работе (т. е. Холм/квартира спринты).

Большое спасибо.

+787
aehiilrs 23 янв. 2017 г., 0:45:54

Чтобы добиться поддержания на место прибыли, вы можете тренироваться с прежней интенсивностью, но уменьшить объем около 30 - 40%.

+725
Ozi333 14 апр. 2019 г., 12:06:50

Если вы взгляните на мой ответ на вопрос о максимальное количество белка, которое организм может усвоитьи использовать приблизительные числа, там, вы будете иметь достаточно белка, чтобы предотвратить ваши мышцы от катаболизируется.

Я предполагаю, что диеты очень низкоуглеводная или кетогенная? По сути, когда диетическое потребление углеводов ниже, чем то, что требует мозг для еды (примерно 125 г/день), ваш организм вырабатывает несколько гормонов, чтобы компенсировать. Одним из них является глюкагон, который высвобождает накопленный жир для получения энергии, а также любой хранимой гликогена в ваших мышцах. После того, как запасы гликогена истощаются (примерно 3 дня) организм переходит в кетоз, где печень преобразует жиры в кетоновые тела--и в то же время, начиная gluconeogenisis который преобразует белок в энергию. Это катаболического состояния опасаться.

Хорошая новость заключается в том, что gluconeogenisis рад преобразования пищевого белка в энергию, которая экономит ваши мышцы и органы. Это также именно поэтому все кетогенной диеты от среднего до высокого содержания белка.

Следует учитывать, что интенсивные физические нагрузки в том числе поднятия тяжестей, бег на короткие дистанции, или все, что получает ваш пульс с высокой увеличит потребности организма в энергии. Он может легко добраться до точки, где gluconeogenisis превысит умеренный потребление белка. Если вы настроены на выполнении упражнения, как это, настоятельно рекомендуется периодически делать карбюратор подпиткой. Периодически либо раз в неделю, или непосредственно после тренировки. Цель-пополнить запасы гликогена и поможет вашим мышцам восстановиться от усилий.

+721
noelle 25 сент. 2010 г., 19:34:10

Если у вас есть хорошая форма, Если вы можете держать планки в течение 3 минут, наверное, стало менее эффективным в качестве упражнения для мышц живота. Это хорошее упражнение для новичков, но и для сильного ядра может хотите ввести упражнения с движением. Они бросают вызов ваши основные мышцы лучше, как вы должны использовать мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело.

Вы можете попробовать некоторые вариации, которые познакомят движения в статической планки, как:

  • (боковая) планка опускается
  • (боковая) планка колено подворачивается
  • планка хип провалы, или
  • возьмите небольшой вес для некоторых одной рукой строки, удерживая доску.
+720
Dave Powell 23 дек. 2012 г., 5:54:26

Мне интересно знать, что заставляет его (и пешеходов я видел) "посадка" - где его выносливость приходит от? Он был ручки тонкие как у меня, так что я думаю, мышцы не играют огромную роль в этом. Я могу только предположить, что это вниз к сердцу и эффективность легких?

Ну, беглый взгляд на тело этого человека может и не дал вам достаточно точную картину состава тела. Он посмотрел палку, то, как вы, но сколько его худоба была мышцы (особенно мышцы ног) и сколько твой висцеральный жир? Там сейчас популярный термин, "худой-толстый", значит, тот, кто выглядит тонким, но в любом случае немного жира и мало мышечной массы по сравнению с обученным человеком. Даже небольшая разница, где вашей жировой массы-это его мышечной массы, может дать ему существенное преимущество.

Помимо роста скелетных мышц, некоторые физические приспособления из-за фитнес-тренировки являются:

  • Более эффективных сердечных сокращений, значит, выброс большего количества крови при каждом сокращении (и обычно намного меньше ударов в минуту, с каждой схваткой выполняет гораздо больше работы).
  • увеличивается капиллярное кровоснабжение мышц
  • увеличение числа митохондрий, "энергетических заводов" клеток.
  • повышает гемоглобин и миоглобин, носителями кислорода в организме.

Исходя из того что я знаю о биологии, вероятно, есть ряд других изменений клеточном уровне, что связано с рецепторами на клетках и даже экспрессию генов. Эти вероятности влияют такие вещи, как регулировать уровень сахара в крови и множество других функций, которые будут полезны при физической нагрузке.

+695
nearora 18 июн. 2012 г., 8:45:34

Я взглянуть на нее и сказать, что это молочная кислота скапливается в мышцах. Это связано с вашими мышцами не эффективно сжигая свою энергию из-за нехватки кислорода и поэтому вы получаете наращивание молочной кислоты.

Это случалось со мной, когда я был моложе, но уже не настолько.

Молочной кислоты и боли в мышцах

+629
Rafa Vieira 11 февр. 2012 г., 22:01:13

Каков рекомендуемый объем времени для отдыха мышечных групп между тренировками, чтобы предотвратить травмы?

Я хочу, чтобы тонуса (улучшение формы существующих мышц) мое тело и тренировки в среднем 6 раз/нед поднятие тяжестей, делать высокой интенсивности аэробных занятия и делать эллиптический. Мой обычный режим в тренажерном зале включает в себя 45 мин кардио и 6 упражнений (15 повторений) - 3 упражнения на большие группы мышц (т. е. грудь) и 3 упражнения на небольшие группы мышц (т. е. трицепса).

+595
browniealgae 21 сент. 2019 г., 11:16:51

Я хочу совершить обход вокруг горы Кайлас пешком. Это примерно 33 км по гористой местности.

Многие люди делают это по духовным соображениям, я.е раз обходить, чтобы смыть ваши грехи, обходят 108 раз, чтобы достичь нирваны.

Я просто хочу совершить обход вокруг горы Кайлаш, потому что я хочу.

Какой тип обучения мне требуется? Я понимаю, что это может занять годы, даже десятилетия.

Некоторую информацию обо мне.

  • леди в середине 30-х годов (люди, клянусь, я в начале 20-х годов)
  • 5'4", 140lbs (последний раз я взвесилась была января 2016)
  • в основном ем фрукты, овощи, клетчатка
  • Упражнение 4 до 5 дней в неделю, выполнять Сурья Намаскар (начали с 3 Повторений летом 2015 года, я до 69 повторений теперь цель до 108 повторений к концу 2017), плюс легкие веса
+573
Luca Cappa 3 авг. 2016 г., 22:06:57

Недавно я начала тренироваться вес только с гантелями. Мои бицепсы определение с ладонями на отлично сошлись, когда я складываю руки, но они плоские, когда ладонями наружу или параллельны туловищу.

Какие упражнения можно делать с гантелями, чтобы построить бицепс определения ладонями наружу?

+554
kelly london 14 апр. 2017 г., 13:35:39

Это звучит как в сложной ситуации с врачами, поэтому я предлагаю некоторые варианты, но имейте в виду, что если вы получаете шанс увидеть другой врач, вы должны сделать так.

Я никогда не страдал от приступов тревоги, но у меня есть упражнение-индуцированной астмы, и до моего диагноза были некоторые довольно страшные ситуации, когда я не могла дышать. Для меня, лучший ответ на нападение, чтобы попытаться успокоиться; я понял, что, скорее всего, не возможно с паническая атака. Поэтому, самый лучший способ вы сможете улучшить вашу реакцию, является укрепление общую способность дышать, так как это приведет к несколько более легкое время дело с нападением.

Дыхательные Упражнения

Веб-MD предлагает два примера дыхательных упражнений, как вокруг дышит через нос и выдох через рот в определенные промежутки времени. Вы можете настроить программу дыхания, что вы чувствуете себя комфортно с; практически любые структурированные практики будет держать выгоды. В зависимости от того, как вы себя чувствуете с такими программами, можно перейти к более длинным интервалом, и за время работы, чтобы увеличить количество времени, которое вы можете задержать дыхание. Упражнения, как это увеличит доверие, которое вы имеете в своем дыхании и сделать его легче найти воздух в те периоды тревожности.

Аэробные Упражнения

Этот тип упражнений, в долгосрочной перспективе, имеет больше преимуществ, но также более трудно сделать из-за вашего трудности с дыханием. Если вы беспокоитесь о испытывающих неспособность дышать во время тренировки, прилипает к дыхательным упражнениям, пока вы более комфортно. Как только вы сможете делать аэробные упражнения, начинайте постепенно, сохраняя ваш пульс <120bpm. Как вы растете устраивает уровень физической подготовки, вы можете работать более интенсивно, но всегда принять во внимание, как вы чувствуете дыхание, и не слишком далеко. В долгосрочной перспективе, физические упражнения помогут облегчить дыхание и уменьшить трудности, с которыми вы чувствовали себя во время панической атаки.

Как я уже упоминал в начале, это предложения от спортсмена, а не врач, и если вы можете вы должны обязательно искать второе мнение. Если у вас астма или состояния, дыхания, правильное лекарство будет на порядки более эффективными, чем стратегии, которые я перечислил. Удачи.

+553
madest 13 мар. 2011 г., 22:08:30

ВСАА расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью. Согласно этой статье, Из дневника питания:

ВСАА (лейцин, изолейцин и валина), в частности лейцин, есть анаболическое воздействие на белковый обмен за счет увеличения скорости белка синтез и снижая темп белковая деградация в покое человека мышцы. Кроме того, в ходе восстановления от упражнения на выносливость, ВСАА были найдены чтобы анаболический эффект у человека мышцы.

То есть, эти аминокислоты могут стимулировать рост мышц. Согласно этой статье, сроки важно: лейцин может стимулировать синтез мышечного белка в течение короткого периода, но с хроническими добавками, организм быстро адаптируется и синтеза мышечного белка возвращается к норме через 2 часа.

Это хорошо,-цитируется в блоге с обзором последних исследований по ВСАА ВСАА сообщает, что дополнение было показано, чтобы уменьшить мышечную усталость и болезненность во время работы, а также увеличить пропускную способность кислорода в крови и уменьшением мышечных повреждений во время спортивных тренировок. Впрочем, автор ссылается на исследование, которое сообщает, что потребление казеина и сывороточный протеин работает лучше для обучения сопротивления , чем добавки с ВСАА.

Стоит отметить, что вы не должны получить аминокислоты из добавок, они происходят естественно в белок-содержащих продуктов. По сути, аминокислоты добавок имеет некоторые существенные недостатки:

Глотание свободное, кристаллический L-амино кислоты, по мнению многих спортсменов превосходит потребление натуральных продуктов содержащие белок для мышечного белка синтез. Однако, аминокислот, используя той же несущей системы конкурировать с друг с другом для поглощения. Таким образом, глотая одну аминокислоту или определенная группа аминокислот, которые использовать тот же носитель может создать, в зависимости от объема внутрь, конкуренция между аминокислоты для absoprtion. Результат может быть, что аминокислоты, содержащиеся в высокий conentration впитывается, но также может ухудшать всасывание другие, менее концентрированные аминокислоты осуществляется по той же системе. Таким образом, аминокислотные добавки могут привести к нарушения или дисбаланс аминокислот поглощения. Кроме того, поглощение пептиды (полученные из пищеварение натуральный протеин-содержащие пищевыми продуктами) является более быстрым, чем поглощение эквивалентная смесь свободных аминокислот кислот ... тем более, что добавки обычно дороже, обычно на вкус ужасно, и может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

(Улучшенное питание и обмен веществ человека)

+505
burlak 12 февр. 2011 г., 8:54:28

Моя проблема: для аэробных упражнений, мой целевой пульс 120. Я стремлюсь, чтобы упражнения на таком уровне, скажем, 30 минут в день.

Теперь, если я "ходить как можно сильнее" у меня всего около 100, 105.

К сожалению, я слишком старый, толстый, и мои колени слишком слабы, а для того, чтобы на самом деле пробежку.

Решение: к счастью, есть отличный холм рядом со мной: при сильном ходьбы, он производит 120 ударов в минуту. Фантастика. Мне так повезло насчет этого холма!

Проблема: от самого низа до самого верха, это примерно 13, 14 минут.

Теперь, я иноходью вниз по склону примерно за 6-7 минут, с моим heartrate вплоть до, возможно, 100, 105.

Итак, как вы видите, мой режим есть вдоль линий:

на 120: 13 минут
на 100: 7 минут
на 120: 13 минут
на 100: 7 минут
на 120: 13 минут
на 100: 7 минут




(двух или трех "кругов" оного).

Так, я, конечно же, получить прекрасный 20 или 30 минут на 120 БПМ, но прервал легкий doddles около 100/105.

На мой вопрос, занимается спортом науке нечего сказать об этом? Я зря трачу время, нет положительный эффект от "10, 10, 10" минут (с приятными паузами между ними) по сравнению с 30 минут?

Я уверен, что вы меня поняли --- что вы думаете эксперты? Вот вопрос в двух словах. Спасибо!!!!!!!!!

+501
veraki 13 сент. 2014 г., 3:49:43

Делает растяжки негативно влияет на строительство мышц?

Растянутая мышца длинней, и поэтому слабее. Это может увеличить трудность производства стрейч-рефлекс (в приседе [формат PDF], например).

Потеряю ли я мышцы, потому что слишком много растяжения? Я немного боялась, что может случиться. Мой страх оправдан или я слишком много волнуюсь?

Вы не потеряете мышц из-за слишком большого протяжения, если вы протянете столько, что тебе рвут мышцы (которые вы узнаете через боль) и потом не восстановить (то есть, кормить и спать) достаточно, чтобы восстановить мышцы; это вряд ли. Вы беспокоитесь слишком много.

+479
Stas95 25 июн. 2014 г., 3:40:07

Самое главное о наборе мышечной массы с тощего телосложения ('эктоморф телосложение') - это диета. Вашем рационе должно быть как высокой калорийности и высоким содержанием белка, использовать онлайн калькулятор калорий примерно определить, сколько вы должны потреблять в сутки (сайт по бодибилдингу обычно немного). При фиксации свой рацион, попробуйте, очевидно, только потреблять здоровые продукты, я бы порекомендовал что-то вроде: яйца, молоко, каши, цельнозерновой рис, бананы, творог и авокадо, которые, как правило, имеют высокую калорийность или количество белка.

Лучшие фитнес-программы я бы порекомендовал кому-то начинать, будет когда-либо 5х5 -http://stronglifts.com/5x5/-. Которая в основном включает в себя ходить в спортзал 3 раза в неделю, выполняя 3 комплекса упражнений -приседания, жим лежа, штанга или приседания подряд, накладные пресса и становой тяги -.

Теперь относительно вашего локтя, я бы порекомендовал к врачу или более в идеале с врачом, чтобы увидеть, если ваша рука может физически устала от этих упражнений, если нет, то вы могли бы сделать следующее для каждого упражнения:

Приседания - я бы порекомендовал середине спины версию, а руки нужны только для балансировки штанги, поэтому не должно быть слишком много проблем, хотя я хотел бы проверить на всякий случай.

Становая тяга - вы можете использовать ремень на плечо с плохой рукой, чтобы помочь снять напряжение или получить друга, чтобы помочь вам.

Жим-жим/ надземный Пресс - это упражнение может не подойти, если вы не можете взять на себя любой вес на ваш плохой рукой, если можно просто попробовать и продлить насколько это возможно и вам кто-то чтобы поддержать вас в случае, если ваша рука уступает.

Штанги подряд - опять же может не подходить, если вы не можете принять какое-либо влияние на руку. Что касается вашей руке, а не полного выдвижения, начните упражнение с согнутыми руками (не прямой), а затем просто снести через диапазон движения оттуда.

Надеюсь, что помогла, удачи.

+456
Nikolalukich 25 дек. 2010 г., 19:57:25

Во время моего нынешнего физического я спросила у врача причину моего постоянные боли голени. Ее мнение, что бег может поражать различные части тела, в особенности суставы ног. Она предположила, что плавание-это физические упражнения и очень безопасным для организма. В то же время плавание-это очевидно, но вопрос в том, есть ли разница, буду ли я плавать в холодной воде против горячей. Наши местные Y имеет 2 бассейна, один из которых существенно теплее, чем другие.

+434
Branden On 19 июн. 2016 г., 3:00:29

Я использую диапазоны сопротивления для разминки в моей жизни. На мой взгляд, они полезны для обучения небольших мышц, таких как плечи, но больших мышц нужны другие упражнения. Если честно хороший отжимания/подтяжка процедура может пойти длинный путь. (Узким хватом Отжимания широким хватом отжимания, есть много хороших вариантов!)

+431
Nikitabird 9 дек. 2013 г., 3:29:39

Итак, я занимаюсь обычной тренировки на некоторое время теперь. ИДК точно, насколько это эффективно, но это, конечно, кажется эффективным для меня и я люблю его, потому что каждое упражнение-это то, что я могу масштабирование(путем добавления веса или меняю свою форму в некотором роде), как я становлюсь сильнее, и его приятно и просто.

Например, 15 отжиманий может показаться простым, но я делаю их очень медленно на пути вниз с узким хватом и сейчас, что, безусловно, достаточно сложный.

Чтобы понять, почему я делаю упражнения я делаю, вы должны понимать, что я работаю из дома. У меня есть бар/веса, но нет скамейки, поэтому в настоящее время, я использую только в баре за тягу, и я могу держать вес себя как чайник колокол для приседаний.

3 схемы:
 2 минуты планка
 15 отжиманий
 15 приседаний
подтягивания/chinups
становая тяга
3 дня в неделю

Моя проблема с досками.

Я в точке, где теперь я могу постоянно держать досок с моих рук, касаясь друг друга, а локти немного впереди меня ( я читал это сложнее вариации благодаря дополнительной стабильности работы с АБС) по 2 мин. на всех 3 цепей.

Я не думаю, что доски пользуются мне столько больше, что теперь я могу сделать их легче, и я не хочу, чтобы просто попробовать, чтобы держать их дольше, потому что я не думаю, что бы мне как бы переключение на упражнения или делать сложнее вариации.

Итак, я ищу советы о том, что мой следующий шаг должен быть.

я должен:

А.) держите доски на дольше и на дольше

Б) сделать некоторые новые вариации (может быть, один Легг-все, что надо)

С.) начать новое упражнение (может быть, дракон флаги или что-то, выглядит весело)

+320
Jonathan Potts 13 июн. 2019 г., 5:18:38

На этом уровне я бы не стал беспокоиться о таких вещах. Наука, чтобы поддержать такое утверждение шерстистый в лучшем случае. Если вы новичок в тренинге есть три вещи, которые я хотел бы сосредоточиться на:

  1. Получив 3+ приличный тренировок в неделю. Я предполагаю, что ваш тренер это.
  2. Вам потребление белка до - В идеале принимать быстроусвояемые восстановления протеин пить только после того, как вы тренируетесь, но и в целом попытаться получить 0.8-1 грамм белка на фунт веса в день.
  3. Побольше отдыхайте, минимум 6 часов сна в сутки. Сон-это действительно когда ваше тело ремонт.

Все остальное-просто показуха.

+292
Kaspars 30 мая 2014 г., 23:45:26

Сначала я хотел вопрос вашей обычной АБ. В основном существует два способа целевой АБС.

1 - используя большое количество сопротивления.

2 - делать много повторений с высокой интенсивностью.

АБС мелкие мышцы, особенно если ты не работал с ними очень долго. Каждый день является, вероятно, хорошей обычной суммы. Если вы находитесь в начале фазы Ab тренировки (первые 2-3 месяца), то вы должны быть немного болит и очень болит на следующий день. Еще один совет для ABS - если вы делаете упражнения, когда ноги находятся на полу или прикрепленный к чему-то, то хороший объем работы, вероятно, делается на другие группы мышц.

Давайте поговорим о некоторых других вещах:

  • ориентируетесь на группу мышц не сжигают жир в этой области. Неправильно. Может быть, не для всех, но для многих людей, у которых я учился и целевой базовой увидели выше снижение жира в организме и сантиметров от этого региона. Если это неправда, то почему явление существует избыточный вес велосипедиста с тонированное/тощие ноги. Это может занять время, но если вы постоянно работаете в области больше, чем другие, ваше тело будет больше изменений в этой области, чем другие.

  • вы говорите про протеиновые коктейли и что нужно съесть перед сном. Перестань жрать столько. Вы, вероятно, нужно, чтобы пролить несколько фунтов до АБС пришел. Я бывший боксер и имел 6 кубиков с 16 лет - очень видно, когда я пошел, как высоко как 250 (6'3"), и когда я упасть до 200, он превращается в 10 упак. Долгосрочной перспективе, если вы попали АБС достаточно сильно, вы, вероятно, может увидеть 6 кубиков на ваш текущий вес, но это очень долгосрочный. Я имею в виду, вы задаете вопрос АБ еще про лишние калории везде.

  • вам нужно время и правильные тренировки. Вы не начинаете видеть заметную разницу до 3-4 месяцев 4 дней в неделю. В 8-12 месяцев можно увидеть "хорошие результаты". АБС практически не используется в повседневной жизни, так что вы не можете ожидать слишком большого роста от них сразу.

  • не так уж много вещей, помимо основных тренировок, чтобы помочь вашей АБС, но есть некоторые вещи, и вы должны делать их. Приседания поставить большую нагрузку на АБ регион, тяга не так много, но хороший второй. Доброго утра укрепить нижнюю часть спины. Ваши тренировки АБ будет лучше, как ваш нижней части спины становится сильнее. Боковые планки из 45 скамейке градусов.

  • кардио не делает АБС. У меня есть люди, бегом в мой дом в течение всего дня во всех формах и размерах. Вряд ли я поставить любую из них "6 пакетов". Низкое сопротивление кардио отлично подходит для вашего сердца, но делает очень мало для вашего АБС. Есть два упражнения, которые я имел большой успех С при работе с людьми, чтобы пролить АБ жир. Первый ... бег... 60-80 двор тире. Их много. Второй ... прыжки через скакалку. Две ноги, две ноги вниз (не пропуская). Также я упоминал, если вы занимаетесь длительное кардио тренировок его сжигать много калорий, но не понимаю дефицит кардио. В том, что ваше тело после того, как надлежащим образом истощены из ресурсов будет жаждать не только вам, но заправиться для следующей сессии. Итак, допустим, вы сжигаете 600 калорий на степпере по 30 минут. У вас есть один из этих 400 калорий протеиновые коктейли. Позже в ту ночь ваше тело будет уничтожена, и вы едите дополнительные 400. Итак, теперь вы сделали эту работу, чтобы отменить калорий, но вы на самом деле набрали вес.

+242
Angel and Mia 17 июн. 2017 г., 17:45:15

Есть аминокислоты, которые являются строительным материалом для белков, и мы получим их более легко из животных источников. Мы также можем сделать их довольно легко, из растительных источников.

Если у меня хватает некоторых основных аминокислот, мой организм может синтезировать некоторые другие.

Что важно в вашем рационе, и то, что является полное диетическое профиль белка, представляет собой сочетание источников растительного белка, что обеспечит вам получение всех "незаменимых" аминокислот, которые ваш организм не может производить сам из других аминокислот.

Например, насколько я помню, тофу и коричневый рис-это отличное сочетание для получения хорошего спектра незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Эти девять (незаменимых аминокислот) лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, гистидин, phenylanaline, валин, метионин и треонин. А proteing источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками аминокислот, овощи также могут помочь вам для удовлетворения ваших ежедневных потребностей этих важных питательных веществ.

LiveStrong.Com: Незаменимые Аминокислоты В Овощах

Примеров полного сочетания растительного белка

  • Зерновые и бобовые: рис и бобы, арахисовое масло сэндвич; тортильяс с фасолью
  • Зерна или овощей с молочными или соевыми: макароны с сыром; запеченный картофель с молочными/соевой сметаной; рисовая каша; каша с молоком

Вегетарианский Спортсмена: Сочетание Продуктов Для Достижения Максимальной Производительности

+234
astrocat1997 28 мая 2015 г., 23:00:05

Марк Rippetoe и стартовую силу не советуют придерживаться легких весов для ротаторной манжеты работы.

Он говорит, что ваш вращательной манжеты укрепит в соответствующей сумме, если вы просто правильно нажимать.

На самом деле клавишей укрепляет мышцы тумака вращателя.

При нажатии накладные и правильно закончить локаут, все мышцы плеча плотно и по контракту. Как вес идет в ногу с течением времени, прочность отделки должен возрастать и, следовательно, силу производимого всеми договаривающимися мышцы должны расти.

Поскольку пресса использует вращающей манжеты плеча мышцы изометрически, чтобы стабилизировать блокировки в верхнем положении, и после надлежащей форме, обеспечивает их активное участие в этом качестве, а также безопасный по отношению к позиции наброс, кажется, что логичным способом укрепить мышцы тумака — даже манжета мышцы ослабли из-за травмы и хирургического вмешательства — это нажать правильно.

В правильном клавишу блокировки, тем слабее мышцы поддерживаются в здоровом, и как исцелить травмированные мышцы, они способны возобновить большую долю своей нормальной функциональной нагрузки , если правильная техника используется с весами достаточно легкий, чтобы позволить это.

Таким образом, травмированные мышцы можно вернуть к нормальному функционированию при выполнении их нормальную функцию, в действительности дали никакого выбора, кроме как исцелять, делать то, что они обычно делают.

+218
Barbara Koch McGee 18 июл. 2017 г., 6:42:17

Это просторечие в бодибилдинге и мышечные мире здание предполагать, что вам нужен избыток или диета выше TDEE на более постоянной периоды, называемые "наполнители" для того, чтобы нарастить мышечную массу. Я отказался сделать это, когда я был мой первый крупный диетических и тренировки изменяется примерно 8 месяцев назад. Я решил сделать DEXA денситометрия раз в месяц и посмотреть, что будет с моим телом макияж без ссыпать или резать, а просто ешь калорий диапазон, который я чувствую, является правильным для меня, чтобы построить мышцы и потерять вес.

Самая интересная часть-это просто. Так как я хотела также быстро проверить "наполнители" и "резать" теорий, я бросил через несколько дней здесь и там, где я хотел вырезать и Навальный только один или два дня в неделю. В целом, я действительно не "Навальный" или "вырезать" в традиционном смысле, но за два дня до Декса сканирование я бы кушать калорийные диеты после жестокой, всего тела тренировки, чтобы увидеть, если он сделал никакой разницы в мышечной предыдущем месяце. В целом, вот разбивка:

Первый месяц Декса:

ЛБМ: 133.9 фунтов.

БФ%: 18.6%

ЧБ: 171 кг.

Скелетные мышцы: ~74 кг.

Второй месяц Декса:

ЛБМ: 134.5 кг.

БФ%: 16%

ЧБ: ~164 кг.

Третий месяц Декса:

ЛБМ: 135.3 фунтов.

БФ%: 14.9%

ЧБ: ~157 фунтов.

Четвертый месяц Декса:

ЛБМ: 135.7 фунтов.

БФ%: 13.3%

ЧБ: ~153 кг.

Пятый месяц Декса:

ЛБМ: 134.2 кг (потерял мышцы)

БФ% 12.6%

ЧБ: ~149 фунтов.

Шестой месяц Декса:

ЛБМ: 134.9 фунтов.

БФ% 13.6%

ЧБ: ~154 фунтов.

Седьмой месяц Декса (большой сюрприз!):

ЛБМ: 138.6 фунтов.

БФ% 14.4%

ЧБ: ~160 кг.

Восьмой месяц Декса:

ЛБМ: 140.9 фунтов.

БФ% 14.7%

ЧБ: ~163 кг.

Скелетные мышцы: ~81 кг.

В принципе, я бы съесть больше и потеряли мышцы в конце этого месяца-на следующий месяц я меньше ела и случайно приобрели щепотка жир, но и приобрел огромное количество мышц! Было бы наоборот, как на 2-день после тренировки излишки вылились в потерю мышечной и мой жир не увеличился в целом, несмотря на это-и в месяц, у меня был дефицит 3-4 дня до обследования, которое показало больше жира, но больше мышц, а также. В целом, резка/наполнители не эффективно для меня, так как я могу получить больше мышц в быстром, чем я успел в профицит, все диетические совершенств затем с помощью макросов и питательные вещества, в противном случае, каждый день проблемы.

+203
Vernacular Ham 25 мая 2010 г., 3:02:16

Существует много формул для расчета необходимых калорий. Некоторые из них даже основаны на науке. Однако, поскольку каждый человек имеет различные требования, основанные на образе жизни и т. д. Я считаю, что лучший способ контролировать и отслеживать калорий, чтобы стать осведомленным на размеры порций и содержания пищи. Поэтому, отвечая на ваш первый вопрос, я бы не использовать конкретные формулы. Скорее всего, я буду держать журнал пищи, что отследить количество калорий и питательных веществ, потребляемых за базовый период времени (скажем, две недели например). При всех равных условиях, если вы сможете поддерживать свой текущий вес за это время, что должно обеспечить содержание калорий и питательных веществ составляет. Теперь, второй вопрос. Имея свободно рассчитанное количество калорий обслуживания, легко сделать небольшой (например. 250 до 500 калорий) корректировки, чтобы поднять/снизить потребление калорий на основе ваших целей. Я бы повторить этот процесс на регулярной (6 месяцев?) основе, опять же, исходя из ваших конкретных целей.

Наиболее важная концепция, чтобы понять, не догадаться, на что вы потребляете питательных веществ. Большинство людей думаю, на низкой стороне и занижают потребление калорий.

+172
Leonard Sullivan 21 дек. 2018 г., 18:20:50

Преимущества и риски были освещены в этой статье. И это. И бесчисленное множество других.

Да, вы будете сжигать больше калорий, носить его. Сколько вы будете сжигать зависит от

  • Вес лодыжки веса
  • Как долго это носить
  • Частота ходить

Однако, поскольку вы устанавливаете весы на ваших суставах, у вас могут возникнуть проблемы с суставами позже в жизни. С другой стороны, ваш организм может приспособиться к ней приспосабливаться.

Это не рекомендуется для больших отягощений и в течение длительных периодов времени.

Но все зависит от контекста и вы.

+108
Mehreen 7 июл. 2010 г., 4:25:25

Мне 20 лет. Я 85 кг (около 187 фунтов), и мой рост составляет 179 сантиметров. Я действительно не имеют каких-либо мышц. У меня есть жир на животе. Я был пловцом 4 года назад, но я не занимались спортом в течение 4 лет. Пора менять :)

Я пойду в тренажерный зал. Есть парень, который помогает мне в качестве тренера. На самом деле он не профессиональный тренер, но просто менеджер тренажерного зала. Из-за этого, я ему не доверяю.

Я только что проверил несколько сайтов, и я нашел двух тренировок на bodybuilding.com: сбросить жир и набрать мышечную . Я не уверен. Какой должна быть моя цель? Я жирная, но я не хочу потерять слишком много веса. Я хочу остаться такой же вес (может потерять 10-20 фунтов) и мышцы. Я пошел в спортзал в течение нескольких месяцев 1-2 года назад, поэтому я знаю некоторые базовые термины. Но я ничего не знаю о создании плана обучения. Я нашел этот план на интернет, но я не знаю, если это подходит для меня? Я не знаю, где я должен начать.

У меня нет каких-либо диетой. Какую диету я должен соблюдать? Я должен начать использовать добавки? Я также непереносимость лактозы.

+99
SanYa2773 31 дек. 2017 г., 23:21:45

В большинстве поз йоги, нам напоминают, чтобы ослабить наши мышцы плеча. Я не понимаю: почему у нас напряжение тогда? Это, кажется, естественное стремление сделать их активными в этих позах, так почему это неправильно, чтобы держать их напряженными? И почему это естественный рефлекс у них времени?

+81
Jdahern 19 сент. 2010 г., 20:04:48

Мой спортзал имеет набор из трех шкафов в углу: один приземистый стойку, зажатый между двумя силовыми стойками. Оба силовых рам имеют свои платформы и дальше за спиной самого шкафа, позволяя двум людям одновременно использовать стойку. Я видел людей, используя их таким образом, но они обычно знают друг друга и работают вместе.

В последний раз я была в спортзале, я делал статические выпады с 45 фунт бар в одном из этих силовых стоек. Парень подошел к другой сидит на платформе за моей спиной, ничего мне не сказал, и начал готовиться, чтобы поднять его. Я попросила его не делать этого. Это вышло немного жестко, потому что я был немного раздражен о чем-то другом. Парень работает рядом со мной, отчитала меня за это, сказав что-то к эффекту, "мы разделяем здесь." Я сказал, что будет сделано в менее чем за пять минут (у меня один комплект оставили, так и было на самом деле около 2 минут), и они оставили его в этом.

Я очень сильно начинающий атлет, и я не очень уверен в своей форме. Так я чувствую себя некомфортно с кем-то работать, что внимательно за мной, если я не знаю их и доверяю им. Но, похоже, я, возможно, нарушил какие-то правила этикета, о которых я не знаю. Я параноик вот насчет безопасности? Или была моей просьбе разумно?

+60
Don Lawless 1 сент. 2014 г., 14:37:02

Вам понадобится подогревы даже тогда, когда это не максимум усилий. В 38 лет у меня были боли в течение дня от подъема 40-килограммовый велосипед. Я думаю, что научиться разминки, чтобы предотвратить это одна из самых функциональных навыков, которые я освоил в тренажерном зале.

Вы не разминка для поднятия твоя девушка, делая несколько сетов с соседнего ребенка. Просто разогреть верхнюю часть тела с некоторыми из этих пловец подогревы (спасибо Джон Р), нижней части тела с этими бегун подогревы, и вены на запястьях подогревы.

Ключ обучения от травм. Подогревы, которые вы должны сделать, или вы получите больно, и даже лучше, что случилось с вашим рисунком движения, которые сделали вам больно в первую очередь. Если у меня забрать мой велосипед при использовании нижней ловушки, чтобы сохранить мою верхнюю часть спины плотно, я не пострадал. Так что я просто убедитесь, что они нагрелись до начала любой подобный лифт.

+48
LookAtMyCode 23 мая 2013 г., 21:24:18

Ешьте больше пищи. Слишком много полагаться на магазин купил синтетический белок, который может быть свыше $80.00! По этой же цене можно купить достаточно качественные цельные продукты, такие как куриная грудка, брокколи, сладкий картофель, стейк, рыба, коричневый рис, зеленая фасоль и орехи. Единственная точка продажи для белков/углеводов трясет-это сплошное удобство их. Так что примите это во внимание при принятии вашего выбора, если вы не готовы или не могут тратить время на приготовление пищи, возможно, имеет смысл купить протеиновый порошок. Удачи вам в ваших целей в фитнесе!

+28
Aodh 29 июл. 2012 г., 0:36:30
  1. Во-первых, 10% правило, только увеличивают пробег в неделю не более чем на 10%, чем на прошлой неделе;

  2. Я также хотел бы предложить, чтобы не увеличивать темп/скорость и расстояние в то же время, либо увеличить дистанцию, при сохранении или даже на меньшей скорости, чем в предыдущих дистанциях, или увеличить скорость и не превышать расстояние от предыдущего выполнения;

  3. Для предотвращения травм, однако, вы должны сначала определить вид(ы) повреждения и найти правильный путь, чтобы предотвратить его. Лично я нахожу в книге "бег без травм" очень ценный ресурс;

  4. Вес подготовки является важным, он помогает усилить ваш сердечник тела, так что вы можете сохранить право запущенной форме во время пробега, но и создает поддержку мышцам и тем самым минимизировать риски травматизма;

  5. Другие важные Примечания: правильная гидратация и правильная беговая обувь для видов обучения, не бегают по твердой поверхности, как бетон тротуар слишком долго, не более-железнодорожный и т. д.;

+25
porges 18 янв. 2010 г., 16:00:36

Показать вопросы с тегом