действительно большое спасибо за помощь. Вы спросили меня мои приоритеты на ваш первый комментарий. Я отдам приоритет на выносливость на некоторое время (может 1-2 месяца) и чем я буду отдавать приоритет массы . Еще раз спасибо. с* подняв выше голову и плечи Вы имеете в виду пищевую соду, вместо разрыхлителя? Штанга передней приземистый? Стеллаж опирается на дельтовидные мышцы, но это не может на самом деле больно ваши "плечо" в зависимости от того, что произошло. Нет, я не был бы совет вы, чтобы приземлиться на пятки. Вместо этого, успокойтесь и вместо того, чтобы идти по одной длинной скакалками сессии, после массивных мышцах, нарастили интенсивность и продолжительность медленнее. Модерация проходит долгий путь. Я просто ответил на ваш вопрос на растяжку, которые могут также помочь вашей боли в коленях. Может быть, ты ленивый, депрессия или просто стресс. Последние 2 не может быть рассмотрен на данном сайте, как для лени, есть вещи, которые вы можете сделать. Но это должен быть отдельный вопрос.

Я нашел огромные улучшения от приема на gyming во время купания - в частности мышечной силы и выносливости. То есть, пока перетренировался и сильно повредил спину. Быть мудрым и знать свои пределы!

Как часто?

Я думаю, что двух-трех сеансов плавать в одном сеансе тренажерный зал-это хорошее соотношение. Если ты спринтер, может и больше в сторону двух сессий доплыть до одного сеанса в тренажерном зале.

Сколько занятий в неделю, что заканчивается время зависит от того, как в спорте вы! Конкурентоспособный пловец может делать 7-10 сеансов плавания в неделю, в сочетании с 3-4 занятия в зале будет хорошая смесь.

Убедитесь, что вы даете достаточно времени для ваших мышц, чтобы восстановиться. Бросать тренажерный зал в миксе ставит гораздо выше спрос на ваши мышцы.

Подходов и повторений

Я сделал фристайл середине дистанции, 200 м до 800 м, так что мое внимание было больше повторений на выносливость.

Для стандартных тренировок, я бы сделал 3 подхода по 20, и постепенно увеличивается вес, соответственно. Я сделал их в такой же скоростью, с частота гребков, кроме ног конечно.

Я часто делала круговую тренировку - 30 секунд, 30 секунд, перейдите к следующему упражнению, около 70% моих максимум или больше. Это деньги, я любила эти тренировки!

Одну глупость я часто делал Пирамида на квадрациклах до растяжения мышц. 20 повторений, вес подняться, пока вы не травмировать ваши мышцы, затем поднимаемся вниз. Я вообще не понимаю, что я напрягаю мышцы, 5+ дня для моих каре чтобы восстановить, несмотря на мои хорошо подготовленные мышцы должна быть явная подсказка!

Процедуры

Продумывать какие мышцы удерживать тебя больше всего, и сосредоточиться на них.

  1. Кабель мух - это были мои любимые! Пойти для вытаскивания из полное расширение, это отличная возможность для имеющих мощное тяговое усилие при максимальной досягаемости. Слегка согните руку в локте, как и ваш первоначальный подводные тянуть.
  2. Бицепса кудри - довольно скучная, но важная
  3. Трицепс - использовать свободные веса, продлить от Половины до полного. Кучи способов сделать это, и они все очень похожи.
  4. Плечи - свободными весами, распространяется на горизонтальные на вашей стороне и спереди
  5. Строк - ваши ловушки будут полезны в последовательности тянуть, но больше так это только хорошо работать противоположные мышцы, так что вы держите ваш мышечный рост одинаковый.
  6. Скамья для пресса - охватывает достаточно хорошо вышеуказанных мышц.
  7. Подтягивания/машина тянуть Даунс - очень важно
  8. ABS с весами - будь то приседания с пластинами или потянув за кабель, все хорошо - дает свой со стены дельфина ногами больше хрюкать
  9. Вернуться расширений с весами - так же важно, как АБС

Я знаю, что некоторые люди любят бросать приседания в смесь для более от стены, сила нажима, но я бы сказал, что это меньшее значение, если вы не в серьезных соревнованиях. В этом случае, вы бы задали этот вопрос в вашу команду физио/тренер тренажерного зала!